Saya mencoba makan sayur setiap hari selama sebulan — pada akhirnya, saya tidak mau berhenti

Kita semua pernah mendengar bahwa kita harus melakukannya makan lebih banyak sayurannamun perkiraan CDC hanya 1 dari 10 Orang dewasa yang tinggal di AS sebenarnya memenuhi porsi harian yang direkomendasikan.

Bahkan sebagai pecinta sayuran, saya kesulitan untuk memakannya sesering yang saya mau, biasanya memilih selada di atas sandwich atau wortel parut di sushi yang dibawa pulang.

Sebagai bagian dari komitmen pribadi saya untuk membentuk kebiasaan yang baikSaya menantang diri saya sendiri untuk memasukkan sayuran ke dalam setidaknya satu kali makan per hari selama empat minggu.

Begini kelanjutannya dan apa yang saya pelajari.

Sebelum memulai, saya berkonsultasi dengan ahli diet untuk membuat rencana dan membicarakan kemungkinan manfaatnya

Beralih dari sesekali menikmati sayuran menjadi memakannya setiap hari sepertinya merupakan tugas yang berat — saya tidak dapat memberi tahu Anda kapan terakhir kali saya makan sayuran selama lebih dari empat hari berturut-turut.

Jadi, saya berkonsultasi dengan beberapa ahli sebelum membuat ini perubahan pola makan yang besar.

Meskipun saya tidak terlalu khawatir tentang peningkatan asupan vitamin dan mineral, saya khawatir perubahan tersebut dapat menyebabkan gejala fisik yang tidak menyenangkan.

Misalnya saja mengonsumsi kacang-kacangan, bawang bombay, dan lainnya secara berlebihan sayuran berserat tinggi dapat memicu gejala gastrointestinal seperti kembung, sembelit, dan sakit perut.

Ketika saya berbicara dengan ahli diet terdaftar dan penulis buku masak Lizzie Streit, dia berkata bahwa saya tidak perlu terlalu khawatir karena kebanyakan orang tidak memenuhi kebutuhan serat harian mereka.

“Secara keseluruhan, selama Anda memvariasikan asupan sayuran dan mencoba mempertahankannya dalam jumlah sedang, yaitu hanya sekitar setengah dari piring Anda saat makan, hal itu mungkin tidak akan menjadi masalah,” katanya.

Diana Savani, ahli diet terdaftar dan pencipta Kesehatan Savanimengungkapkan pandangan serupa dan mengatakan bahwa potensi ketidaknyamanan yang mungkin saya alami selama tantangan kemungkinan besar hanya bersifat sementara.

Meski begitu, Savani mengingatkan saya, “Tubuh setiap orang berbeda dan bereaksi berbeda terhadap pola diet yang berbeda.

Apa pun yang terjadi, keduanya menyarankan saya tetap terhidrasi untuk meminimalkan potensi efek samping.

Mereka juga menjelaskan bahwa cara makan seperti ini dapat memberikan banyak manfaat.

Misalnya, rutin mengonsumsi berbagai macam sayuran disebut berpotensi menurunkan risiko penyakit jantungstroke, dan kanker tertentu, serta memperbaiki masalah pencernaan. Savani mengatakan perubahan positif bahkan mungkin terjadi setelah beberapa minggu makan sayur setiap hari.

Streit memberi tahu saya bahwa rekomendasi standarnya adalah 2 ½ cangkir sayuran per hari untuk diet 2.000 kalori, dan ini bisa mencapai 4 cangkir tergantung pada asupan makanan dan tingkat aktivitas seseorang.

Saya tidak terbiasa melacak dan mengukur makanan saya, jadi Savani dan Streit menyarankan agar saya mencoba mengisi setengah piring saya dengan sayuran saat makan.

Minggu 1: Saya menimbun berbagai sayuran segar, beku, dan kalengan, tetapi tetap menjaganya tetap sederhana

Hasil tangkapan khas saya umumnya terdiri dari sayuran hijau, tomat, mentimun, bawang bombay, dan alpukat — semua bahan untuk salad rumah standar dan sungguh roti panggang alpukat yang enak.

Meskipun masing-masing makanan memiliki mikronutriennya sendiri, kedua ahli mengatakan saya harus mendiversifikasi makanan saya untuk mendapatkan manfaat sebanyak mungkin.

“Salah satu teknik yang berguna bagi orang-orang yang baru memulai adalah dengan menetapkan tujuan untuk mencoba satu sayuran baru dalam seminggu atau dua sayuran baru dalam seminggu,” kata Streit kepada saya. “Seiring waktu, Anda dapat mulai mengembangkannya dan melihat sayuran mana yang paling cocok untuk Anda.”

Saya selalu mengingat nasihat Streit selama perjalanan ke toko sambil mengisi keranjang saya dengan beragam sayuran berbeda: tomat merah dan kuning (buah, tetapi secara luas dianggap sebagai sayuran oleh ahli gizi), bermacam-macam salad sayuran, jamur (sejenis jamur, tetapi juga banyak dianggap sebagai sayuran oleh ahli gizi), Brokoli, dan ubi jalar.

Saya juga membeli beberapa kantong wortel dan brokoli beku sehingga saya memiliki lebih banyak fleksibilitas dalam perencanaan makan saya. Saya tidak perlu khawatir mereka akan rusak dalam waktu dekat.

Ditambah lagi, kata perselisihan, sayuran beku sama bergizinya dengan yang segar, karena dipetik pada saat kematangan puncak.

Pada awalnya, makanan saya tidak terlalu inovatif

Jika saya ingin tetap berpegang pada komitmen saya, yang paling masuk akal adalah tetap memasukkan makanan yang saya sukai ke dalam diet saya.

Jadi, selama beberapa hari pertama, saya terus membuat salad dan memadukannya dengan makanan lain seperti pasta dan sandwich. Setiap kali, saya memastikan sayuran tersebut memenuhi setidaknya setengah piring saya, seperti yang disarankan para ahli.

Meskipun ini berfungsi dengan baik pada beberapa hari pertama, saya siap mencoba sesuatu yang baru pada pertengahan minggu.

Jadi, saya membuat roti pipih dengan premade Pedagang Joe kerak pizza dan di atasnya diberi tomat, paprika merah, dan jamur. Saya menikmati salad di samping untuk beberapa sayuran tambahan.

Pada hari Kamis, saya menumis jamur sisa pizza saya dengan Brokoli, minyak zaitun, bawang putih, dan bawang merah untuk makan siang ringan, mengakhiri kombo dengan perasan lemon.

Tambahan rasa bawang putih dan jeruk membuat rasa alami Brokoli bersinar tanpa tambahan mentega atau saus. Ditambah lagi, tubuh saya terasa ternutrisi setelah memakannya, dan saya tidak merasa lapar hingga waktu makan malam.

Makanan menonjol lainnya adalah cabai sayur, yang saya buat dengan cabai merah, ubi jalar, bawang merah, bawang putih, tomat, jalapeño, kacang-kacangan, dan jagung.

Makanan ini begitu mengenyangkan dan lezat sehingga saya hampir lupa bahwa makanan ini hampir seluruhnya terbuat dari sayuran. Keesokan harinya terasa lebih enak karena ubi menyerap rasa gurih dan pedas.

Pada akhir minggu pertama, saya merasa bangga pada diri sendiri karena benar-benar berpegang teguh pada komitmen saya.

Saya adalah orang yang memiliki kebiasaan, jadi saya pikir saya akan kembali makan bagel dan nugget ayam beku pada hari kelima. Namun, saat saya menikmati gigitan terakhir dari cabai sayur saya yang lezat, saya merasa cukup yakin bahwa saya dapat melanjutkannya.

Minggu 2: Saya menemukan lebih banyak cara untuk menikmati sayuran saat sarapan dan makanan lezat

Selama minggu kedua, saya fokus untuk menemukan cara yang lebih kreatif untuk memasukkan sayuran ke dalam makanan saya.

Savani menyarankan agar saya mencobanya mencampur sayuran dengan telur untuk sarapan. Jadi, saya menambahkan brokoli ke dalam perebutan telur dengan beberapa feta, bawang putih, tomat, dan bawang bombay.

Sarapan penuh sayuran ini membuat saya kenyang selama berjam-jam.

Strategi lain yang saya pertimbangkan untuk menjaga momentum adalah menggunakan sayuran sebagai cara kreatif untuk menggantikan karbohidrat atau daging.

Saya membuat burger dengan patty kacang hitam, bukan kalkun, dan kemudian menumis irisan jamur portobello dengan bawang putih dan jalapeño sebagai isian taco.

Taco ini pasti terasa enak dengan daging sapi atau ayam, tetapi jamur dan kangkungnya sendiri sudah memuaskan — terutama dengan krim alpukat yang lezat.

Meskipun secara teknis saya bukan seorang vegetarian, saya sudah lama menginginkannya meminimalkan konsumsi daging saya dan menggunakan lebih banyak sumber protein nabati, jadi tantangan ini membantu saya melakukan hal tersebut.

Suatu malam, saya tidak ingin menyalakan kompor atau oven, jadi saya membuat salad bit panggang dingin menggunakan bit yang sudah dipanggang dan campuran salad musim semi yang sudah jadi untuk menghemat waktu.

Dengan menambahkan burrata dan saus jeruk-balsamic yang lezat, campuran sayuran sederhana ini menjadi hidangan yang saya pesan sendiri di restoran.

Itu adalah bukti bahwa sedikit kreativitas dapat memberikan manfaat yang besar, terutama dalam hal salad.

saya juga membuat sup sayurminestrone ketika ramalan cuaca menyebutkan akan turun hujan selama beberapa hari. Dengan bahan-bahan umum seperti kaldu sayuran, bawang bombay, wortel, dan kacang garbanzo, makanan ini hanya membutuhkan sedikit usaha dan sangat lezat serta lezat.

Karena saya bisa menyiapkan makanan dalam jumlah besar selama beberapa hari berikutnya, hidangan ini menjadi salah satu favorit saya minggu ini.

Saat saya mencapai minggu ketiga, saya merasa lebih termotivasi

Setelah dua minggu rutin makan sayur dan tetap terhidrasi, pencernaan saya meningkat secara signifikan — dan saya merasa lebih termotivasi untuk tetap aktif.

Saya tidak yakin apakah hal terakhir ini berasal dari peningkatan asupan nutrisi saya atau karena kegembiraan karena kebiasaan baru saya memberikan dampak positif pada saya.

Saya juga ngemil lebih sedikit dari biasanya, terutama pada hari-hari saya makan sayur saat sarapan.

Sebelum tantangan ini, pola makan saya terasa tidak menentu. Saya sering memulai minggu saya dengan makan salad siap saji dari toko kelontong untuk makan siang, lalu habiskan sisanya dengan memesan makanan siap saji yang banyak diproses.

Kadang-kadang, saya mengemil keripik, saus celup, dan makanan manis lainnya sampai-sampai saya tidak mau repot-repot membuat makan malam yang layak.

Meski tidak ada salahnya menikmati makanan-makanan tersebut, namun pola makan yang tidak konsisten ini tidak berhasil bagi saya, karena saya sering merasa lesu dan kembung.

Sekarang saya rutin makan sayuran saat makan, saya merasa lebih mudah melakukannya berpegang pada rutinitas. Saya masih mendambakan dan menikmati camilan asin dan kue kering favorit saya, namun saya jelas tidak akan mengonsumsinya sesering sebelum tantangan ini.

Minggu 3: Saya akhirnya berhasil membuat sayuran terasa seperti sesuatu yang benar-benar ingin saya makan

Menemukan cara terbaik untuk meningkatkan cita rasa sayuran memerlukan beberapa persiapan, seperti berkonsultasi dengan blog resep untuk mendapatkan ide, tetapi upaya ini sepadan karena makanan saya jauh lebih memuaskan.

Memasak dengan bumbu seperti oregano kering dan timi membuat sayuran terasa paling enak, tetapi menambahkan bawang putih cincang saja sudah membuat perbedaan besar.

Untuk memulai minggu ini, saya mengumpulkan burrito sayuran untuk disimpan di lemari es ketika saya tidak ingin memasak. Masing-masing berisi medley kacang hitam pedas, zucchini, labu kuning, dan keju.

Saya ingin bereksperimen dengan sesuatu yang baru, jadi saya memilih terong (sekali lagi, secara teknis merupakan buah tetapi secara luas diklasifikasikan sebagai sayuran oleh para ahli gizi).

Dulu, saya menghindari terung karena saya tidak tahu apa yang harus saya lakukan dengan terung tersebut karena terong cukup empuk — jika dimasak terlalu lama, dagingnya akan berubah menjadi bubur basah.

Namun, setelah bereksperimen dengan beberapa resep berbeda, saya mengetahui bahwa produk ini sebenarnya sangat serbaguna.

Saya membuat roti pipih yang nikmat dengan lemon, terong panggang, dan feta. Kombinasi rasa jeruk dan rasa pedas terong, dipadukan dengan kulit tipis dan bersisik, sungguh nikmat dan mengingatkan saya pada musim semi.

Terinspirasi oleh resep bruschetta yang saya temukan online, saya membuat makan malam menjadi mudah untuk diri saya sendiri dan menambahkan irisan terong di atasnya saus Trader Joe yang sudah jadi saya punya di tangan.

Gigitan ini adalah hidangan pembuka yang sempurna untuk ayam herba saya dan sangat mengenyangkan sehingga saya makan lebih sedikit hidangan utama.

Untuk salah satu makanan sederhana saya minggu ini, saya mencampurkan wortel dengan minyak zaitun, bawang putih, dan thyme kering, lalu memanggangnya hingga empuk. Saya menyajikannya di atas semangkuk sayuran campur dengan bawang bombay dan keju kambing.

Meskipun tidak terlihat terlalu mengesankan, namun itu sungguh luar biasa makanan yang mudah dan memuaskan.

Pada minggu keempat, hal ini tidak terasa seperti tantangan lagi

Sejauh ini saya telah belajar sesuatu dari berpartisipasi dalam tantangan ini memasak sayuran dengan bumbu adalah kunci untuk mengubahnya dari “dapat dimakan” menjadi “baik”, tidak peduli bagaimana cara menyiapkannya.

Garam dan minyak zaitun lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi taburan bumbu Italia dan oregano benar-benar membawa setiap hidangan sayuran ke tingkat berikutnya. Beberapa topping pilihan saya yang lain adalah paprika asap, bawang putih dan bubuk cabai, ketumbar, thyme, dan basil.

Selain itu, sedikit kulit lemon atau perasan air jeruk nipis dapat dengan mudah menambah rasa cerah dan segar pada kangkung. sayuran yang dipanggang dalam ovendan makanan lainnya.

Mempersiapkan makanan terlebih dahulu membuat komitmen saya menjadi jauh lebih mudah, dan saya bersemangat untuk menjalani minggu terakhir eksperimen saya.

Saya tidak lagi merasa berpartisipasi dalam sebuah tantangan, tetapi hanya makan makanan yang benar-benar saya sukai yang membuat saya merasa nyaman.

Minggu 4: Saya bersenang-senang dengan kangkung dan kembang kol

Selama minggu terakhir tantangan ini, saya memanfaatkan oven saya dengan memanggang campuran butternut squash, parsnip, wortel, dan kentang, yang ternyata sangat nikmat sehingga saya memakannya untuk makan malam tanpa saus atau topping apa pun.

Memanggang dapat membuat hampir semua sayuran terasa enak karena gula alami menjadi karamel dalam panas kering, sehingga menghasilkan rasa panggang yang lebih manis.

Sejujurnya, saya tidak yakin bagaimana saya bisa bertahan sebelum saya belajar cara memasak sayuran dengan cara ini, tapi saya cukup yakin saya tidak akan pernah mengukusnya lagi.

Saya juga membuat sup lezat berisi kangkung, wortel, dan jamur, serta salad dengan kangkung dan labu — keduanya kaya akan rasa musim gugur.

Pada Super Bowl Minggusaya bereksperimen membuat kembang kol kerbau daripada memesan sepiring sayap.

Setelah kuntumnya dilapisi tepung roti dan dipanggang di dalam oven, saya memasukkannya ke dalam saus Kerbau dan menyajikannya dengan seledri dan saus yogurt herba.

Check-in terakhir: Hasilnya mengubah perasaan saya secara fisik dan mental

Pada akhir empat minggu, manfaat yang saya rasakan dari makan sayur setiap hari tampak jelas.

Sepanjang bulan, mengonsumsi sayur-sayuran dalam makanan saya membuat saya merasa kenyang lebih cepat, sehingga membuat saya tidak makan berlebihan.

Pada akhirnya, perut saya tidak lagi terasa kembung, dan wajah saya pun tidak terlalu bengkak. Saya yakin menjaga asupan air sepanjang bulan, seperti yang disarankan para ahli diet, membantu.

Hasil ini juga dapat dikaitkan dengan fakta bahwa tantangan ini mendorong saya untuk melakukannya memasak di rumah daripada memesan makanan bawa pulang yang kaya natrium. Apa pun yang terjadi, saya tidak mengeluh.

Selain manfaat fisiknya, rutin makan sayur membuat saya merasa lebih termotivasi untuk tetap berpegang pada tujuan dan tujuan saya yang lain membuat pilihan yang lebih sehat.

Saya mendapati diri saya menghasilkan lebih banyak upaya untuk minum air putih dan tetap aktif, meskipun itu hanya berarti berjalan-jalan di sekitar lingkungan saya.

Selain itu, saya menjadi lebih memperhatikan kebiasaan makan saya secara keseluruhan dan mulai memperhatikan bagaimana makanan tertentu memengaruhi perasaan saya. Saya masih menikmati makanan manisan dan makanan mewah favorit saya, tetapi saya cenderung tidak menjadikannya makanan standar.

Pada akhirnya, saya bangga pada diri sendiri karena tetap berpegang pada komitmen saya. Saya tidak bisa mengatakan dengan pasti bahwa saya selalu memenuhi porsi harian yang direkomendasikan, tapi makan beberapa bentuk sayuran setiap hari selama sebulan berturut-turut adalah sebuah kemenangan besar.

Saya bereksperimen dengan teknik memasak yang hebat, menemukan resep lezat, dan belajar cara berkreasi makanan sehat yang benar-benar saya sukai dengan mencoba makanan yang kurang saya kenal.

Saya akan merekomendasikan siapa pun yang ingin menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan mereka untuk mencoba beberapa teknik ini — bahkan jika mereka memulai dari yang kecil. Seperti yang dikatakan Savani dan Streit, menambahkan satu sayuran lagi ke dalam makanan Anda dalam seminggu dapat membuat perbedaan besar.

Cerita ini pertama kali diterbitkan pada 7 Januari 2022, dan terakhir diperbarui pada 14 Mei 2026.

Artikel ini bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda yang berkualifikasi.