- Pelatih Kim Kardashian Senada Greca mengatakan latihan kekuatan adalah kunci dari tubuh atletis.
- Greca mengatakan olahraga mengubah kesehatan fisik dan mentalnya, serta membantu membangun kepercayaan diri.
- Latihan rutinnya mencakup gerakan lunge, plank, dan gerakan “wanita super” untuk membentuk otot seluruh tubuh.
Saat saya berbicara dengan Senada Greca, dia bersiap untuk pergi ke gym bersama Kim Kardashian: nama rumah tangga, pengusaha terkenal — dan, tampaknya, sangat hebat dalam latihan kekuatan.
Kardashian melakukan latihan beban selama berjam-jam dalam seminggu, kata Greca, pelatih pribadinya, melalui telepon dengan saya hanya beberapa menit sebelum sesinya dengan selebriti tersebut.
“Saya senang bekerja dengan Kim. Dia adalah wanita yang sangat berdedikasi dalam segala aspek kehidupannya, termasuk latihan kekuatan,” katanya kepada saya.
Pada hari khusus ini, Latihan Kardashian akan fokus pada tubuh bagian atas dan inti, menampilkan gerakan seperti assisted pull-up dan hollow-body hold. Latihan-latihan tersebut dipasangkan satu demi satu dalam a latihan yang menghemat waktu teknik yang disebut superset yang melatih seluruh tubuh untuk meningkatkan intensitas dan membakar lemak.
“Kami terus bergerak. Kami tidak terlalu banyak istirahat,” kata Greca yang telah bekerja dengannya sejak tahun 2023.
Sesi masing-masing sekitar 90 menit, termasuk pemanasan dan peregangan. Mereka berlatih empat hingga enam hari seminggu. Kardashian suka memaksakan diri, dan akan pergi ke gym setiap hari, jika bukan karena pelatihnya yang mendesaknya untuk “minum obat penenang” dan beristirahat.
Namun Anda tidak perlu menghabiskan waktu lama di gym untuk mendapatkan manfaat besar dari latihan kekuatan, menurut Greca.
Pelatih mengatakan bahwa rutinitas pribadinya adalah tentang konsistensi, meskipun itu berarti berolahraga hanya lima atau 10 menit setiap kalinya.
Hasilnya, Greca berada dalam kondisi terbaik dalam hidupnya di usia 43 tahun.
“Ini tentang menunjukkan diri Anda setiap hari sampai hal itu menjadi hal yang tidak bisa dinegosiasikan,” katanya.
Dia berbagi mengapa latihan kekuatan secara teratur harus menjadi bagian dari rutinitas Anda untuk hidup yang lebih lama dan lebih sehat, dan bagaimana mendapatkan hasil hanya dalam beberapa menit sehari.
Latihan kekuatan untuk membangun otot tanpa lemak dan kepercayaan diri
Beberapa tahun terakhir telah terjadi lonjakan besar minat terhadap hal ini latihan kekuatankhususnya di kalangan perempuan.
Itu untuk alasan yang bagus: mengangkat beban dapat meningkatkan umur panjang, meningkatkan mood dan energi, serta membentuk fisik atletis sekaligus.
Greca, yang berimigrasi ke AS saat remaja dan memperoleh gelar MBA, mengatakan latihan kekuatan mengubah hidupnya. Dia awalnya mengejar karir di bidang keuangan, namun berjuang dengan harga diri yang rendah dan kelainan makan. Sekitar satu dekade lalu, dokternya membantunya mengubah olahraga sebagai bentuk perawatan diri dan pemberdayaan.
“Saat itulah segalanya berubah. Saya memanfaatkan olahraga bukan untuk menghukum diri saya sendiri, tapi untuk menyehatkan diri saya sendiri, untuk menjaga kesehatan saya, umur panjang saya, dan kondisi mental saya, dan semuanya menjadi jauh lebih stabil sejak saat itu,” kata Greca.
Dari sana, ia beralih membangun kerajaan kebugaran, menarik lebih dari 6 juta pengikut Instagram dengan ide olahraga dan makanan hariannya. Dalam beberapa tahun terakhir, dia meluncurkan aplikasi pelatihan kekuatan, WeRise, dan ikut mendirikan perusahaan suplemen Aonic.
Semangatnya adalah membantu klien merasa kuat dan mampu, membuat kebugaran lebih mudah diakses kepada semua orang mulai dari CEO hingga ibu rumah tangga.
“Saya menganggap latihan kekuatan sebagai standar yang harus dianut setiap wanita,” katanya.
Latihan lima menit yang bisa Anda coba di rumah
Jika Anda ingin memulai membangun otot tanpa lemak pada jadwal yang sibuk, sirkuit berat badan adalah pilihan yang bagus, kata Greca.
Rencananya hanya membutuhkan waktu lima menit dengan peralatan minimal atau tanpa peralatan, dan mengenai setiap kelompok otot utama.
Untuk mencobanya, lakukan latihan berikut selama 45 detik setiap kali, istirahat selama 15 detik di antara gerakan:
- jongkok: dari berdiri, tekuk kedua lutut untuk menurunkan pinggul dan jatuhkan bokong ke lantai, jaga agar tubuh tetap tegak dan inti tetap bergerak.
- Paru-paru: dari berdiri, langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk kedua lutut hingga sekitar 90 derajat, turunkan lutut belakang hingga tepat di atas tanah sebelum mendorong melalui kaki depan untuk kembali dan mengulanginya.
- Dorongan Pinggul: berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut mengarah ke atas. Dorong tumit untuk mengangkat pinggul ke atas hingga terentang sepenuhnya, lalu turunkan secara perlahan dengan terkendali.
- “Wanita Super:” berbaring telungkup di tanah dan gunakan otot punggung dan inti untuk mengangkat kepala, bahu, dan kaki dari lantai selama beberapa detik sebelum kembali memulai.
- Pegangan papan: Mulailah dengan posisi merangkak dengan kaki lurus, kaki dibuka selebar pinggul, dan tangan tepat di bawah bahu, membentuk garis lurus dari atas kepala hingga kaki. Libatkan otot inti, lengan, dan kaki Anda untuk mempertahankan posisi tanpa terkulai atau terangkat.
Ulangi selama lima putaran. Jika Anda merasa termotivasi atau ingin meningkatkan tantangan, tambahkan beban.
Ingat, butuh waktu dan konsistensi untuk melihat hasilnya. Lima menit saja mungkin tidak mengubah tubuhmu atau kesehatan, terutama dalam semalam, namun hal itu bertambah seiring berjalannya waktu karena menjadi kebiasaan yang dapat Anda bangun.
Greca mengatakan penting untuk terus menantang diri sendiri secara bertahap, tetap bergerak di luar gym dengan berjalan kaki secara teratur (terutama di alam), dan mendengarkan tubuh Anda.
“Saya tidak memaksakan diri melampaui apa yang dianggap perlu oleh tubuh saya,” katanya. “Saya selalu memberitahu orang-orang, dengarkan ahli di dalamnya.
Baca selanjutnya
