Seorang peneliti umur panjang membagikan 4 kebiasaannya untuk penuaan yang sehat, termasuk memanjat tangga di luar ruangan dan lebih banyak bersosialisasi

Sepanjang hidupnya, Matt Kaeberlein merasa cukup sehat. Meskipun pekerjaannya sehari-hari mempelajari penuaan yang sehat, dia tidak memiliki rutinitas olahraga yang teratur, suka makan daging merah, dan tidak pernah benar-benar berpikir banyak tentang tidur.

“Saya beruntung tidak mempunyai masalah kesehatan yang besar,” Kaeberlein, 54, mengatakan kepada Business Insider. “Saya relatif sehat meski tidak menjalani gaya hidup sehat.”

Meskipun ia mengabdikan kariernya pada penelitian umur panjang, baru beberapa tahun yang lalu ia mulai mengevaluasi kembali kebiasaannya sendiri secara serius. Pada tahun 2023, ia meninggalkan pekerjaannya sebagai profesor di Universitas Washington untuk memulai Optispan, sebuah perusahaan teknologi perawatan kesehatan yang berfokus pada pembuatan layanan kesehatan proaktif dan praktik umur panjang lebih mudah diakses oleh masyarakat umum.

Saat ini ia menjabat sebagai CEO, ia mengatakan bahwa perubahan karier adalah sebuah hal yang sangat positif baginya karena ia belajar bahwa umur panjang lebih dari sekadar memperpanjang umur.

“Kita berbicara tentang kualitas hidup selama mungkin, dan di situlah gaya hidup mempunyai dampak yang sangat besar,” ujarnya. “Jika Anda berpikir tentang apa yang bisa Anda lakukan dalam 15 tahun ke depan dan semua momen menyenangkan yang bisa Anda alami bersama orang-orang yang Anda sayangi, itu penting.”

Pemikiran baru inilah yang mendorongnya untuk membuat perubahan signifikan pada pola makannya, rutinitas olahraganya, dan bahkan hubungannya.

Memotong makanan ultra-olahan dari ‘diet Amerika’-nya

Kaeberlein mengatakan pola makannya adalah perubahan terbesar baginya.

“Pola makan saya adalah pola makan khas Amerika hampir sepanjang hidup saya,” katanya. Dia menyukai hamburger dan memuat nacho. Sekarang, dia mengonsumsinya lebih banyak dalam jumlah sedang untuk mengurangi kolesterol. “Saya suka daging, tapi saya tidak makan steak setiap hari.”

Ia juga berfokus untuk mengurangi makanan ultra-olahan “sebanyak mungkin”, serta lebih waspada dalam membaca label kemasan saat berbelanja. “Beberapa jenis makanan selalu memiliki kadar gula tambahan tertentu, tetapi ada perbedaan besar antara 4 gram gula tambahan dan 14 gram,” katanya. Makanan ultra-olahan dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes, depresi, dan kematian dini.

Setelah sekitar 6 bulan, dia mengatakan seleranya telah berubah. “Jika Anda bertanya kepada saya 10 tahun yang lalu, apakah saya akan pergi makan malam dan memesan salad salmon dibandingkan steak atau hamburger, saya mungkin akan menjawab, ‘tidak mungkin,’” kata Kaeberlein. “Kamu bisa membuat kebiasaan.”

Dia berhenti menyimpan alkohol di rumah

Meskipun dia tidak pernah kesulitan tidur, Kaeberlein tetap penasaran untuk melacaknya. Dia berakhir dengan kesimpulan yang jelas: mengurangi minuman keras akan meningkatkan kualitas tidurnya.

“Semua orang yang memakai pelacak tidur mengetahui bahwa alkohol merusak tidur Anda,” katanya. “Meskipun aku berharap bukan itu masalahnya, tapi itulah masalahnya.”

Seperti kebanyakan orang di puncak pandemi, dia dan istrinya minum hampir setiap malam, terkadang membagi sebotol anggur. “Jika Anda melakukan itu setiap malam, Anda akan mengalami kurang tidur kronis,” katanya. “Itu juga kalori kosong.”

Kaeberlein mengadopsi lebih banyak kebiasaan minum sedang dengan tidak lagi menyimpan alkohol di dalam rumah. “Itu membuat perbedaan besar,” katanya. Paling-paling, “saya dan istri saya akan pergi makan malam seminggu sekali dan minum beberapa gelas anggur.”

Selain meningkatkan kualitas tidurnya, Kaeberlein mengatakan dia melihat “gambaran yang lebih besar” manfaat bagi kesehatannya dengan mengurangi aktivitas tersebut. Dia biasa membuat “pilihan makanan yang lebih buruk” setelah beberapa kali minum. Dia juga merasakan peningkatan harga diri karena mampu lebih mengontrol kebiasaan minumnya.

“Kebanyakan orang tahu kapan mereka ‘minum terlalu banyak’ dan merasa tidak enak karenanya,” katanya. “Jadi ketika Anda berhenti, Anda merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri.”

Latihan kekuatan membantu mengubah komposisi tubuhnya

Saat tumbuh dewasa, Kaeberlein bermain bola basket dan lari lari, menyebut dirinya sebagai “atletik” di sekolah menengah.

Kemudian, dia melakukan beberapa bentuk latihan ketahanan dan umumnya tidak menyukai kardio seperti jogging. “Saya tidak terlalu disengaja,” katanya, dan tidak konsisten dalam berolahraga seperti sekarang.

Saat ini, ia mencurahkan empat hari seminggu untuk latihan kekuatan, yang membantu membangun otot dan mendorong penuaan yang sehat. Selebihnya, ia fokus pada zona 2, atau detak jantung yang lebih rendah, latihan kardio seperti berjalan kaki, bersepeda, atau menggunakan mesin elips.

Dia dan istrinya juga sering berpindah-pindah. Mereka suka hiking bersama dan meluangkan waktu untuk tantangan kardio seminggu sekali: mereka menaiki 130 anak tangga di kota terdekat sebanyak 10 kali. Kaeberlein mengatakan itu meningkatkan miliknya VO2 maksatau seberapa kuat hatinya — tanda kunci umur panjang.

Dia mengatakan bahwa kondisinya sekarang lebih baik dibandingkan sebelumnya, yang dia kaitkan dengan kombinasi latihan ketahanan secara teratur, mengonsumsi lebih banyak protein tanpa lemak, dan menambah testosteronnya dengan suntikan mingguan.

Dia lebih mengutamakan persahabatan

Mengingat betapa pentingnya ikatan yang kuat untuk penuaan yang sehat, Kaeberlein mulai fokus lebih pada persahabatannya.

“Sangat umum bagi pria seusia saya untuk tidak memiliki banyak hubungan,” kata Kaeberlein, khususnya persahabatan di luar keluarga dekat. Dia membuat langkah lebih besar untuk berhubungan dengan orang lain selain istri dan anak-anaknya.

“Saya sudah mencoba intensional dengan melakukan sosialisasi, mengambil langkah aktif untuk menjangkau teman-teman yang saya miliki selama bertahun-tahun,” ujarnya. Ketika dia melakukannya, dia menyadari betapa mudahnya mereka melanjutkan apa yang mereka tinggalkan.

Hal ini juga menginspirasinya untuk lebih terbuka acara sosial. Dia ingat menikmati waktu sendirian dan menolak rencana makan malam karena sedang tidak mood. Sekarang, “Saya biasanya mencoba mengatakan ya,” katanya.

Baca selanjutnya