Kebersihan tidur yang baik penting. Dan untuk 25 persen orang Amerika yang mengalami insomnia setiap tahun, menemukan pengaturan kamar tidur terbaik Anda untuk tidur bisa menjadi tugas yang monumental. Ada gadget Dan hadiah Dan nasihat berlimpah untuk membantu Anda tidur, dari suplemen ke Menyiapkan rutinitas tidur khusus. Pada tahun 2024, Amerika Serikat Pasar AIDS Tidur tumbuh dari sekitar $ 59 miliar menjadi $ 64 miliar. Dan sementara semua produk ini benar -benar dapat membantu, yang dapat saya buktikan secara pribadi, Anda mungkin tidak perlu membeli apa pun untuk menangkap ZZZ yang sulit dipahami. Mungkin hanya membutuhkan pengaturan ulang kamar tidur Anda.
Saya berbicara dengan beberapa ahli tidur untuk mendapatkan saran mereka tentang cara mengatur kamar tidur untuk tidur yang optimal, termasuk Shawna Robins (Pelatih Kesehatan dan Kebugaran Bersertifikat Dewan Nasional), Leah Kaylor (Seorang psikolog yang berspesialisasi dalam tidur), dan Chelsie Rohrscheib (seorang ahli tidur dan ahli saraf di Wesper).
Para ahli sepakat bahwa penempatan tempat tidur penting. Tempat tidur Anda harus diposisikan sehingga kepala Anda berada di dinding yang kokoh dan tenang. Rohrscheib mengatakan itu berarti “dinding itu [isn’t] dibagikan dengan kamar tidur lain atau area keras di rumah Anda. ” Jika Anda tinggal di daerah lalu lintas tinggi atau perkotaan, itu berarti dinding yang tidak menghadap ke luar. Jika semua dinding Anda terhubung ke area noise tinggi, ia menyarankan menempatkan tempat tidur Anda ke arah tengah ruangan. Kaylor menambahkan bahwa ini akan “memungkinkan rasa aman dan mengurangi gangguan.” Anda juga mungkin ingin menempatkan tempat tidur menghadap pintu, jika memungkinkan, untuk menambah perasaan aman itu. Jika Anda bingkai tempat tidur Terlalu tinggi, terlalu rendah, terlalu berisik, atau terlalu tipis, itu dapat memengaruhi kualitas tidur Anda juga. Dan tentu saja, Anda kasur Dan bantal harus nyaman.
Foto: Miniseri/Getty Images
Rohrscheib juga menyarankan menjaga area tidur Anda jauh dari ventilasi, karena perubahan suhu mendadak dapat membuat Anda terlalu hangat atau terlalu dingin di malam hari, yang dapat meningkatkan “fragmentasi tidur dan kegelisahan.”
Ketika datang ke elektronik, para ahli mengatakan Anda harus mempertimbangkan untuk menghapusnya sepenuhnya dari kamar Anda. Itu termasuk TV, smartphone, tablet, dan laptop. “Otak Anda sangat mahir dalam membentuk asosiasi antara lingkungan dan perilaku, yang berarti bahwa bagaimana Anda menggunakan kamar tidur Anda memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur nyenyak,” kata Rohrscheib. Itu sebabnya para ahli tidur menyarankan untuk menahan diri dari bekerja dari tempat tidur atau bersantai di dalamnya sepanjang hari. Tempat tidur Anda harus berada di tempat Anda tidur, dan semakin banyak Anda menghabiskan waktu di dalamnya melakukan hal -hal lain, semakin banyak otak Anda mungkin mulai mengaitkannya dengan sesuatu selain tempat tidur yang berdedikasi.
Singkatnya, Robins berkata, “Kamar tidurmu seharusnya untuk dua hal – sex dan tidur.” Rohrsheib menambahkan, “Otak Anda sangat mahir dalam membentuk hubungan antara lingkungan dan perilaku, yang berarti bahwa bagaimana Anda menggunakan kamar tidur Anda memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur nyenyak.” Dan lampu biru yang dipancarkan dari layar seperti smartphone menekan produksi melatonin. Melatonin bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur-bangun Anda. Rohrsheib menambahkan bahwa “bahkan paparan pasif untuk pemberitahuan, getaran, atau lampu siaga dari perangkat dapat meningkatkan kewaspadaan dan mengganggu kemampuan Anda untuk jatuh dan tetap tidur.” Robins mengatakan bahwa jika Anda ingin membaca sebelum tidur atau perlu menggunakan kamar kecil di malam hari, Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan a Senter lampu merah.
Foto: Yiu Yu Hoi/Getty Images
Secara realistis, saya tahu banyak orang (termasuk saya sendiri) masih akan menggunakan elektronik sebelum tidur. Saya pribadi memiliki kebiasaan membaca di aplikasi Kindle ponsel saya sebelum tertidur. Ada beberapa pengaturan telepon yang dapat mengurangi lampu biru yang dipancarkan dari ponsel Anda. Di iOS, Anda dapat menyalakan shift malam di pusat kontrol Anda atau pengaturan kecerahan telepon. Ini menambahkan warna kuning ke layar Anda. Di Android, masuk ke pengaturan tampilan Anda dan pilih Night Light. Anda juga dapat menurunkan kecerahan ponsel lebih jauh dengan masuk ke pengaturan aksesibilitas Anda (di iOS) dan memilih mengurangi titik putih, dan bahkan lebih dengan memilih zoom. Ini menggelapkan layar Anda lebih dari kecerahan terendah default. Pada perangkat Android, navigasikan ke pengaturan tampilan Anda, pilih lanjutan, lalu geser slider white balance lebih rendah untuk mencapai efek yang sama. Untuk perangkat lain (seperti beberapa e-reader), pertimbangkan untuk memutar kecerahan layar dan kehangatan di atas jika memungkinkan untuk membantu mengurangi cahaya biru yang mengganggu tidur.
Sejauh pencahayaan, Kaylor menyarankan untuk “mendapatkan siang hari sebanyak mungkin untuk memperkuat ritme sirkadian.” Dia mengatakan Anda dapat meredupkan lampu di lingkungan Anda karena semakin dekat dengan waktu tidur untuk meniru matahari terbenam. Ini mudah dicapai Pencahayaan Cerdas, lampu pintardan bahkan beberapa jam alarm pintar—Sebuah seperti Hatch Restore 3 (8/10, merekomendasikan Wired), yang merupakan mesin suara dan alarm matahari terbit semuanya digulung menjadi satu.
Ritme sirkadian Anda bergantung pada isyarat dari lingkungan untuk memberi sinyal kepada tubuh Anda ketika saatnya bangun atau tidur. Elektronik dapat mengganggu, tetapi mereka juga dapat membantu jika Anda mengatur rutinitas pencahayaan untuk membantu dengan isyarat tersebut. Siang hari alami juga memainkan faktor. “Kami ingin kamar tidur menjadi gelap, dingin, dan tenang!” kata Kaylor. Penelitian mengatakan bahwa sesuatu di 60 -an rendah Fahrenheit adalah suhu tidur yang ideal. Dia menyarankan meminimalkan kebisingan, baik dengan penyumbat telinga atau a mesin suaradan Anda harus menggunakan tirai pemadaman atau a Topeng Mata Berkualitas Tinggi untuk memblokir cahaya. Robins menambahkan bahwa Anda harus bernapas kapas atau lembaran bambudan Anda mungkin ingin menyimpan selimut tertimbang Di ujung tempat tidur jika Anda menjadi dingin. Jika selimut tertimbang terlalu berat, atau Anda berjuang untuk mengatur suhu tubuh Anda, penghibur yang baik juga dapat membuat perbedaan. Saya suka Buffy Breezekarena kain kayu putih membantu saya tetap dingin selama musim panas dan hangat di musim dingin.
Lingkungan umum Anda juga berperan. Kaylor menyarankan agar Anda menjaga kamar Anda tetap rapi dan bebas kekacauan untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Anda tahu bagaimana setelah Anda melakukan pembersihan kamar Anda yang dalam—menyedot debuMencuci tempat tidur, menyingkirkan pakaian yang menumpuk di kursi Anda – Anda tidur seperti bayi? Anda dapat mencapai perasaan itu sepanjang waktu jika Anda menjaga kamar Anda tetap rapi. (Nasihat yang harus saya ambil sendiri.) Robins juga menunjukkan bahwa menambahkan tanaman dapat membantu meningkatkan kadar oksigen di kamar tidur Anda (tanaman laba-laba dan tanaman ular adalah dua tanaman hias yang dapat dipelihara rendah yang dapat membantu), dan menyarankan menggunakan warna netral untuk cat, permadani, dan tempat tidur.
Secara keseluruhan, kamar tidur Anda harus menjadi tempat perlindungan. Tetap sibuk dekorasi dan kekacauan terbatas pada area lain di rumah, mengatur diri Anda untuk sukses, dan Anda akan lebih mudah mendapatkan tidur berkualitas tinggi.
