Bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi juga bagaimana Anda makan yang penting dalam mengurangi kenaikan dan penurunan gula darah, menurut Sarah Berry, profesor di King’s College di London dan kepala ilmuwan di ZODIAKsebuah perusahaan ilmu kesehatan dan nutrisi yang dipersonalisasi.
Meskipun peningkatan gula darah setelah mengonsumsi karbohidrat adalah hal yang wajar dan belum tentu menjadi masalah, kata Berry, gula darah yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat meningkatkan peradangan, meningkatkan risiko penyakit kronis dan masalah kesehatan lainnya, demikian saran penelitian.
“Tubuh kita sangat pintar, kita memiliki semua hal yang berbeda untuk mengatasinya. Namun, jika hal ini terjadi berulang kali dan berlebihan, saat itulah hal itu menjadi masalah,” kata Berry.
Fluktuasi gula darah yang drastis juga dapat membuat Anda merasa “tidak enak badan,” katanya, yang menyebabkan rasa lesu di sore hari, keinginan makan besar, dan kabut otak.
Ilmu pengetahuan terkini menunjukkan beberapa perubahan pada rutinitas Anda dapat membantu Anda mencegah lonjakan dan penurunan gula darah tanpa mengurangi karbohidrat.
“Ini bukan berarti Anda harus terobsesi dengan hal itu, tetapi ini berarti Anda dapat sedikit lebih menyadarinya dan lebih sadar tentang bagaimana Anda memadukan makanan Anda, kapan Anda menyantap makanan Anda, dan hal-hal semacam itu,” kata Berry.
Gabungkan karbohidrat Anda dengan nutrisi seperti protein atau lemak sehat
Anda masih dapat mengonsumsi karbohidrat favorit Anda, dari pasta hingga roti, tetapi kunci untuk membuatnya lebih sehat adalah apa yang Anda tambahkan ke makanan atau camilan, kata ahli gizi sebelumnya kepada Business Insider.
Ambil saja sarapan sebagai contoh, kata Berry.
Jika Anda sedang makan bagel, memasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak sehatseperti keju atau topping kaya nutrisi lainnya (misalnya salmon dan sayuran) dapat mengurangi respons gula darah dan membantu Anda merasa lebih baik setelah makan.
“Anda akan merasa kenyang lebih lama dan itu yang penting,” kata Berry. “Karbohidrat bisa menjadi bagian yang sangat baik dari pola makan kita, terutama jika mengandung banyak serat. Namun, pastikan Anda mengonsumsi banyak protein dan lemak sehat pada saat yang bersamaan.”
Pilih karbohidrat berserat tinggi seperti biji-bijian utuh dan buah beri
Jenis karbohidrat yang Anda pilih juga dapat memengaruhi respons gula darah Anda.
Makanan yang tinggi serat membantu memperlambat pencernaan, yang berarti gula darah tidak akan naik secepat itu atau hancur nantinya, ahli diet Bonnie Taub-Dix sebelumnya mengatakan kepada Business Insider.
Tambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda dengan menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam camilan Anda, menggunakan roti gandum utuh untuk sandwich, dan mengonsumsi lebih banyak buncis atau kacang-kacangan lainnya (terutama dalam pasta)dan mengonsumsi buah-buahan kaya serat seperti stroberi dan blueberry.
Pelan-pelan saja dan nikmati makananmu
Menyantap makanan Anda dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih besar dan seiring waktu, juga terkait dengan penambahan berat badanpenelitian menunjukkan.
“Kami melihat bahwa jika Anda makan lebih cepat, kadar gula darah Anda lebih tinggi, dan berat badan Anda lebih tinggi,” kata Berry.
Untuk menyeimbangkan kadar gula darah Anda, luangkan waktu untuk menikmati makanan tanpa terburu-buru atau terganggu, makan di depan TV, atau terburu-buru menghabiskan makanan.
Makan lebih awal di siang hari (dan hindari ngemil di malam hari)
Beberapa penelitian yang membuat Berry paling bersemangat menunjukkan bahwa waktu Anda makan juga memengaruhi gula darah.
ZOE baru-baru ini belajar menemukan bahwa orang-orang mengalami respons gula darah yang lebih moderat saat mereka menyantap makanan untuk sarapan, namun respons gula darah yang lebih besar terhadap makanan yang sama saat mereka memakannya di sore hari.
Hal ini mendukung penelitian yang berkembang bahwa ritme sirkadian dapat memengaruhi metabolisme kita. Penelitian sebelumnya menunjukkan makan terlalu larut malam dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan tertentu juga.
“Hal ini sesuai dengan jenis data yang kita lihat bahwa orang yang suka ngemil larut malam cenderung memiliki BMI yang lebih tinggi, cenderung memiliki kesehatan kardiovaskular yang lebih buruk, cenderung memiliki kadar glukosa darah yang lebih tinggi,” kata Berry.
Berjalan-jalan sebentar setelah makan
Cara lain untuk mengelola gula darah Anda adalah dengan bergerak, karena olahraga membantu menghabiskan energi yang tersimpan dan membuat Anda lebih sehat. sensitif terhadap insulinhormon yang mengatur gula darah.
Sebuah penelitian menemukan bahwa berjalan kaki selama dua hingga lima menit setelah makan dapat menurunkan gula darah Anda.
Tidurlah yang cukup (serius)
Tidak, Anda tidak sedang bermimpi — tidur sejenak dapat membantu Anda menikmati karbohidrat dengan lebih sehat. Itu karena Kurang tidur dapat meningkatkan kadar gula darah AndaHal ini juga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap keinginan dan makan berlebihanpenelitian menunjukkan.
“Jika Anda kurang tidur, kadar gula darah Anda akan lebih tinggi dibandingkan jika Anda tidur nyenyak. Jadi, Anda akan mengalami naik turunnya kondisi,” kata Berry.
Ini adalah pengingat yang baik bahwa gula darah tidak hanya tentang apa yang kita makan, tetapi semua kebiasaan kita dan bahkan bagian dari identitas kita seperti usia dan jenis kelamin dapat berperan.
“Kita mulai menyusun teka-teki yang indah karena apa yang mengendalikan glukosa darah kita begitu rumit. Yaitu siapa kita, bagaimana kita makan, bagaimana kita merasa, gaya hidup kita, dan sebagainya,” katanya.
