Cara Bermeditasi (Tanpa Om yang Terlihat) (2026)

Meluncurkan langsung kembali Bekerja di Tahun Baru bisa jadi menantang, namun mempelajari cara bermeditasi dapat membantu Anda tetap fokus. Jangan ragu untuk memutar mata saat ini, tetapi banyak penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat melakukannya meningkatkan kreativitas, meningkatkan kualitas tidurDan mengelola stres.

“Meditasi adalah praktik untuk menenangkan otak dengan memusatkan perhatian kita, paling sering pada napas kita,” katanya Mel Mahseorang instruktur di aplikasi meditasi Tenang. “Ini memberi kita kesempatan untuk memeriksa diri sendiri dan berhenti sejenak dari kesibukan kita, kehidupan yang terlalu terstimulasi. Dalam beberapa menit itu, Anda memberi izin pada sistem saraf Anda untuk menetap dan mengatur ulang.”

Jika ruang kerja Anda belum memiliki area bersantai khusus untuk melakukan dekompresi dan mengatur ulang, mungkin ini hanya masalah waktu saja. Praktik kuno ini semakin mengakar dalam kehidupan modern kita, baik para selebritis maupun eksekutif bisnis papan atas menjadikan meditasi sebagai bagian penting dari rutinitas sehari-hari mereka. Misalnya, Oprah memperjuangkan kekuatan meditasi transendental untuk membumi dan menemukan “suara kesadaran yang hening”, sementara Jeff Weinerketua eksekutif LinkedIn, merekomendasikan meditasi mindfulness kepada timnya untuk meningkatkan produktivitas dan fokus.

Meskipun tidak ada aturan yang tegas dan tegas dalam meditasi, kami meminta nasihat para ahli tentang cara memulai jalur menuju zen murni—atau setidaknya merasa sedikit rileks selama beberapa saat setiap hari. Jangan lupa untuk memeriksa sumber daya kesehatan kami lainnya di Modus Pemulihanyang mencakup Aplikasi Latihan Terbaik dan itu Masker Terapi Lampu Merah Terbaik.

Apa yang Dapat Anda Harapkan dari Meditasi?

Anda dapat bermeditasi di mana saja – baik di ruang rapat yang kosong atau di rumah di tempat tidur – dan gratis.

“Belajar bermeditasi adalah alat yang ampuh karena dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mengurangi stres dalam tubuh,” kata Michael James Wong, guru meditasi dan pendiri Bernapaslah saja. “Penelitian menunjukkan penurunan kadar kortisol hingga 30 persen setelah latihan meditasi yang konsisten, misalnya. Hal ini juga dapat memperkuat jaringan perhatian otak, dan penelitian menggunakan fMRI menunjukkan bahwa hanya delapan minggu pelatihan mindfulness meningkatkan aktivitas dan kepadatan di korteks prefrontal, area yang bertanggung jawab untuk fokus dan pengambilan keputusan.”

Ada berbagai jenis meditasi yang bisa Anda coba, termasuk meditasi berbasis gerakan, atau sesi yang dipandu oleh suara atau mantra. Setiap latihan dapat menggunakan sejumlah teknik. Anda mungkin pernah mendengar tentang pemindaian tubuh, visualisasi, atau cinta kasih.

“Dengan metode meditasi dan latihan pernafasan, kami melihat latihan ini dalam tiga kategori berbeda,” kata Wong. Ini termasuk meditasi perhatian terfokus, praktik saat ini dan saat ini, serta praktik berbasis mantra untuk membantu memperluas kesadaran.

Mulai dari Mana

Tidak ada satu pun cara yang tepat untuk bermeditasi! Meskipun ada banyak jenis meditasi, latihan berbasis pernapasan itu sederhana. Sesi terpandu menggunakan aplikasi seperti Bernapaslah saja atau Tenang yang memandu Anda menjalani meditasi dapat membantu tetapi tidak penting. Banyak bentuk meditasi tradisional yang dilakukan dalam keheningan, namun jika Anda merasa sangat gelisah atau cemas, musik instrumental yang lembut dapat membantu.

“Meditasi mungkin terasa menakutkan bagi pemula, namun pada intinya meditasi adalah alat untuk membawa kesadaran Anda ke saat ini,” kata Clare Walters, pelatih pikiran dan tubuh di klub kesehatan London. Ruang Ketiga. ”Tidak ada cara yang sempurna untuk melakukannya… tapi seperti pelatihan apa pun, dibutuhkan latihan.’

Walters merekomendasikan untuk memulai dengan duduk beberapa menit dan fokus pada napas Anda.

• Cobalah memejamkan mata atau melembutkan pandangan Anda pada satu titik.
• Arahkan perhatian Anda pada napas Anda. Perhatikan di mana Anda merasakannya di tubuh Anda, kecepatannya, dan ritmenya. Apakah Anda bernapas melalui hidung atau mulut? Bisakah Anda mencoba bernapas hanya melalui hidung? Bisakah Anda meratakan napas sehingga panjang tarikan dan embusan napas kira-kira sama?
• Anda juga bisa mencoba menghitung napas Anda. Tarik napas perlahan selama empat hitungan, lalu buang napas selama empat hitungan.
• Kapan pun pikiran Anda mengembara, kembalikan fokus Anda dengan lembut ke pernapasan dan hitungan. Lanjutkan latihan ini selama lima hingga 10 menit, amati pernapasan Anda dan biarkan kesadaran Anda beristirahat pada saat ini.’

Apakah Penting Berapa Lama Anda Bermeditasi?

Latihan harian yang konsisten, berapa pun lamanya, akan bertambah. “Jika Anda bisa berkomitmen untuk 10 menit sehari, itu bagus, tapi jika Anda hanya bisa berkomitmen untuk dua menit sehari, itu juga luar biasa,” kata Mah.

“Saya juga suka merangkai meditasi menjadi momen-momen sepanjang hari,” lanjutnya. “Fokuslah pada pernapasan Anda selama perjalanan, sambil menunggu kopi Anda diseduh, atau cobalah meditasi jalan saat makan siang. Ketika saya pertama kali mulai berlatih, saya akan bangun, menyetel alarm selama dua menit dan duduk di tempat tidur. Itu terjadi lebih dari satu dekade yang lalu, jadi saya sekarang telah mempelajari banyak praktik meditasi lain yang saya gunakan di pagi hari, tetapi semuanya dimulai hanya dalam dua menit.”

Apakah Anda Duduk dengan Nyaman?

Cara Anda memilih untuk duduk atau berbaring bergantung pada jenis meditasi yang Anda latih dan, tentu saja, di mana Anda berada.

“Dalam kebanyakan kasus, posisi terbaik untuk berlatih adalah duduk, bersandar, atau berbaring,” kata Wong. “Jika saya mendalami lebih dalam, ada beberapa teknik berbeda yang paling baik dilakukan saat duduk versus berbaring, namun saat Anda memulai, pendekatan terbaik adalah cara apa pun yang memungkinkan Anda berkomitmen pada latihan dan merasa nyaman.”

Perlu diingat bahwa praktik menenangkan pikiran tidak selalu berhasil merasa nyaman saat Anda mempraktikkannya. Tubuh Anda mungkin terasa pegal atau gatal saat Anda membiasakan diri dengan keheningan. “Mitos dalam latihan meditasi adalah Anda perlu merasa ‘baik’ atau ‘tenang’ selama latihan, namun hal ini tidak perlu terjadi,” kata Wong. “Keajaiban yang terjadi dalam meditasi terjadi setelahnya—perasaan, landasan, kepastian.”

Bagaimana Anda Menenangkan Pikiran?

Tantangan dalam meditasi apa pun adalah mencoba dan berhenti memikirkan daftar tugas Anda dan menjadi apa adanya. Mungkin sulit untuk mematikan mesin cuci yang berisik di latar belakang atau memikirkan email mendesak yang ada di kotak masuk Anda, tetapi ada beberapa teknik untuk membantu memusatkan perhatian Anda pada saat ini.

“Sangat membantu bagi saya untuk fokus pada satu hal pada satu waktu, jadi ketika saya bernapas, yang saya pikirkan hanyalah ‘tarik napas, embuskan napas,’” kata Mah. “Anda bahkan dapat menghitung napas dan hanya fokus pada angka-angkanya. Anda dapat berkata pada diri sendiri, tarik napas 1, 2, 3, 4, buang napas 4, 3, 2, 1. Ulangi hal tersebut selama satu menit, tetap fokus pada hitungan, dan lihat betapa berbedanya perasaan Anda dengan membangun konsentrasi pada satu titik.”

Bagaimana Saya Dapat Mengetahui Apakah Saya Bermeditasi dengan Benar?

Seperti yang ditunjukkan Mah, tidak ada cara yang benar untuk bermeditasi. Fokus apa pun yang disengaja pada napas bisa bermakna. “Seiring berjalannya waktu, Anda mungkin akan menyadari bahwa pikiran Anda tidak terlalu mengembara dan mulai melihat manfaat positif di area lain kehidupan Anda—tidur yang lebih nyenyak, kesadaran yang lebih besar terhadap emosi Anda, mungkin lebih banyak kehadiran dalam momen sehari-hari. Salah satu guru saya mengatakan bahwa Anda akan mengetahui kapan Anda menjadi lebih sadar atau lebih berkembang ketika Anda lebih banyak tersenyum dan berhenti menganggap diri Anda terlalu serius. Itu adalah penanda yang sangat bagus untuk mengetahui apakah latihan meditasi Anda berhasil!

Bertenaga dengan akses tak terbatas ke KABEL. Dapatkan pelaporan terbaik di kelasnya dan konten pelanggan eksklusif yang terlalu penting untuk diabaikan. Berlangganan Hari Ini.