- Tom Rauscherseorang ahli gizi bersertifikat berusia 79 tahun, tidak terlalu ketat dalam mengatur pola makannya.
- Dia secara longgar mengikuti aturan 60-20-20, memprioritaskan karbohidrat, protein sedang, dan lemak sehat.
- Rauscher menghindari diet ekstrem, makanan cepat saji, dan alkohol, dengan fokus pada biji-bijian dan protein tanpa lemak.
Pada usia 79, Tom Rauscher dapat melakukan deadlift seberat 275 pon, lebih dari dua kali berat badannya. Dia baru-baru ini menempati posisi ketiga secara keseluruhan dalam angkat beban di National Senior Games 2025 di Iowa, mengalahkan pria yang jauh lebih muda darinya.
Sarah Andersen dan Mark Adam Miller dari Business Insider mengikuti Rauscher awal tahun ini sebagai dia dilatih untuk pertandingan tersebut:
Meskipun pola makannya adalah bagian penting dari pelatihannya, dia tidak terlalu ketat dalam hal itu. Rauscher memberikan ruang untuk sesekali camilan coklat, mengonsumsi produk susu dan daging, dan menghindari rencana pembatasan ekstrem, seperti diet rendah karbohidrat atau tinggi protein.
Konon, ada satu jenis makanan yang rajin dia makan. “Pada dasarnya, aku makan kacang setiap kali makan karena mengandung lemak sehat,” ujarnya. Ditambah lagi, penelitian menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu mencegah penyakit jantung, diabetes, dan jenis kanker tertentu.
“Diet tergantung pada tujuan seseorang,” kata Raushcer, yang memegang banyak sertifikat di bidang nutrisi, kebugaran, dan pengelolaan berat badan. “Saya ingin dapat melakukan olahraga moderat hingga intens setiap hari, memiliki rasio kekuatan terhadap berat yang tinggi, dan meminimalkan risiko saya terkena penyakit jantung. sindrom metabolik.”
Rauscher mengonsumsi makanan yang berkelanjutan dan seimbang yang mengikuti aturan 60-20-20 — 60% kalori berasal dari karbohidrat, 20% dari protein, dan 20% dari lemak. Dia juga biasanya makan tiga kali sehari, membatasi ngemil, dan menghindari makanan cepat saji dan alkohol.
Inilah yang biasanya dia makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam untuk kekuatan dan umur panjang.
Sarapan lebih banyak mengandung karbohidrat dibandingkan makanan lainnya
Rauscher sangat aktif dan berolahraga setiap hariterkadang dua kali sehari. Jadi, untuk sarapan, dia memastikan mendapat dosis karbohidrat yang sehat untuk mempersiapkan dirinya menghadapi hari yang akan datang.
Biasanya, dia akan mengonsumsi semangkuk oatmeal atau sereal gandum utuh – seperti Grape Nuts atau dedak gandum – dengan susu skim, yang dia minum karena tidak mengandung lemak jenuhnya.
Untuk itu, ia menambahkan biji chia untuk menambah lemak sehat, buah segar untuk nutrisi lebih banyak, dan satu sendok bubuk protein untuk protein tambahan.
Dengan itu, dia akan makan kacang-kacangan tanpa garam, seperti almond, kacang mete, pistachio, atau kenari, dan menyelesaikannya dengan segelas jus V8.
Saat dia mencari lebih banyak protein, dia akan mengonsumsi smoothie protein atau membuat telur dadar putih telur dengan salsa dan biasanya sisa ayam atau ikan, dipadukan dengan sepotong roti panggang gandum dan selai kacang. Dia menggunakan canola atau minyak zaitun untuk memasak, menghindari mentega karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi.
Namun, satu menu sarapan yang umum dia hindari adalah kopi. Hal ini bukan karena alasan kesehatan; dia hanya tidak menyukai baunya. Sebaliknya, “Saya minum teh hijau, biasanya saat sarapan dan makan malam, dan sesekali menikmati secangkir coklat panas.”
Makan siang biasanya kecil dan sederhana
Makan siang, yang biasanya dimakan Rauscher sekitar pukul 12:30 atau 1:00, sering kali berupa sandwich di atas roti gandum dengan daging deli atau sisa ayam, kalkun, atau salmon dan topping seperti tomat atau hummus.
Ia memadukannya dengan segelas jus V8 atau susu skim, lalu menyantap beberapa buah dan kacang-kacangan sebagai hidangan penutup, seperti pisang dengan sesendok mentega almond.
Pada hari-hari ketika dia punya waktu, dia dan pasangannya akan melakukannya sup buatan sendiri atau ambil sekaleng sup miju-miju dan tambahkan dengan sisa ayam dan sayuran.
Tujuannya adalah makan siang yang cukup untuk mendukung kelas olahraga sore yang dia ajar di gym dan menopangnya hingga makan malam.
Makan malam adalah hidangan utama hari itu
Rauscher dan rekannya, Carol, yang juga sangat menyukai kebugaran dan nutrisi, biasanya makan malam terlambat, sekitar pukul 20.30 atau 21.00. Ini adalah kebiasaan yang dimulai ketika mereka menghabiskan malam hari merawat ibunya, yang hidup hingga usia 101 tahun. Pada saat itu, nafsu makan mereka biasanya sudah meningkat.
Setiap makan malam biasanya dimulai dengan a salad besar — campuran sayuran berwarna-warni seperti bayam, kangkung, dan selada, dengan taburan tomat, kacang-kacangan, jagung, paprika, alpukat, bawang bombay, dan vinaigrette ringan yang dibeli di toko di atasnya.
Kemudian datanglah seporsi protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, atau tenderloin babi, yang dimasak dengan minyak zaitun. Rauscher mengatakan dia dan Carol tidak berpantang daging merah, tetapi mereka meminimalkannya, seperti steak tanpa lemak setiap dua minggu sekali.
Mereka memasangkan protein dengan biji-bijian, seperti nasi, quinoa, roti, atau pasta gandum utuh, dan setidaknya dua sayuran matang – jagung pecah-pecah, ubi jalar, zucchini, atau kacang hijau adalah makanan favorit mereka.
Makanan penutup biasanya berupa yogurt bebas lemak dengan taburan beri dan taburan kacang-kacangan, namun terkadang mereka juga dimanjakan dengan sepotong coklat.
Rauscher mengatakan dia benar-benar menghindari alkohol, lebih memilih susu skim atau V8 untuk menemani sebagian besar makanan.
Baca selanjutnya
