- Makanan ultra-olahan telah dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti penyakit kardiovaskular dan kanker.
- Meskipun mereka bisa nyaman, mereka harus dimakan secukupnya, kata ahli gizi.
- Rhiannon Lambert berbagi resep untuk granola, flatbreads, dan cokelat kacang.
Dalam beberapa tahun terakhir, makanan ultra-olahan telah menjadi subjek laporan berita tanpa akhir, buku, dan debat online.
Tapi sementara penelitian semakin menunjuk pada potensi Risiko Kesehatan UPFStermasuk penyakit kardiovaskular dan kankermereka seharusnya tidak perlu di-iblis, ahli gizi terdaftar yang berbasis di Inggris, Rhiannon Lambert mengatakan kepada Business Insider.
Memproses makanan Dapat melestarikannya dengan lebih baik, atau membuatnya lebih mudah diakses, katanya.
“Saya pikir upfs memiliki tempat, tetapi mereka tidak boleh dikonsumsi sesering mereka, dan mereka telah menjadi masalah dalam arti bahwa kebanyakan orang sekarang kehilangan Makanan utuh dengan memilih makanan ultra-olahan sebagai gantinya, “kata Lambert.
Dalam buku barunya, “The Unfocesed Plate: Simple, Resep Bebas UPF yang sederhana untuk mengubah hidup Anda,” Lambert menjelaskan apa yang perlu diketahui orang tentang UPF dan berbagi resep untuk membantu Anda makan lebih sedikit dari mereka.
Di bawah ini adalah tiga resep yang mudah dibuat dari awal sehingga Anda dapat menghindari membeli versi ultra-diproses.
Flatbread yogurt mudah
“Ratu datar ini adalah resep yang sangat berguna untuk mendapatkan lengan baju Anda, dan Anda dapat menggunakan tepung apa pun yang harus Anda tangani. Setiap jenis yogurt dan tepung memiliki tingkat hidrasi yang berbeda, jadi resep ini hanyalah panduan – jika Anda menemukan adonan terlalu kering, tambahkan lampiran air sampai menyatukan; jika Anda merasa terlalu basah, cukup tambahkan hemat,” Lambert.
Dia melanjutkan: “Setelah Anda mendapatkan resep dasar, jangan ragu untuk bereksperimen dengan menambahkan beberapa ekstra opsional ke adonan. Flatbreads juga disikat lezat dengan sedikit mentega cair saat mereka keluar dari wajan.”
Membuat enam
Persiapan: 10 menit
Memasak: 10 menit
Nutrisi per porsi:
- Serat: 3.1 gram
- Protein: 13 gram
Bahan-bahan:
- 400 gram (3 cangkir/14 ons) Tepung putih ejaan atau gandum, ditambah ekstra untuk debu
- 1 sendok makan baking bubuk
- 1 sendok teh garam laut
- 1 sendok teh minyak zaitun, ditambah tambahan untuk menggoreng jika diperlukan
- 200 gram (1 cangkir/7 ons) Skyr, yogurt Yunani, atau yogurt kelapa
Ekstra opsional:
- Lada hitam yang baru ditumbuk
- Bawang putih parut
- Biji Nigella
- Biji jintan
- Daun ketumbar cincang (ketumbar)
- Irisan Segrose Onion (daun bawang)
- Kelapa kering (kering, parut)
Metode:
1. Campurkan tepung, baking powder, dan garam dalam mangkuk, lalu aduk minyak zaitun dan yogurt (tambahkan tambahan tambahan sekarang juga). Campur dengan tangan Anda sampai adonan menyatu, lalu berikan ke permukaan tepung dan uleni selama beberapa menit sampai Anda memiliki adonan yang halus. Bagilah adonan menjadi enam bola yang sama, tutup dengan handuk teh (piring) yang bersih, dan biarkan beristirahat setidaknya selama 10 menit.
2. Sementara itu, atur wajan wajan atau wajan non-stick (wajan) dengan api besar.
3. Gulung setiap bola adonan menjadi bentuk flatbread sekitar 20 sentimeter (delapan inci) panjang dan dua milimeter (1⁄8 inci) tebal. Jika wajan Anda tidak non-stick atau Anda ingin hasil akhir yang sedikit renyah untuk roti pipih Anda, sikat kedua sisi flatbread dengan sedikit minyak zaitun.
4. Saat wajan panas, tambahkan roti pipih ke wajan dan masak selama 60 hingga 90 detik sampai tanda char muncul, lalu balikkan dan masak sisi lain sampai hangus dengan baik juga. Bungkus roti pipih dengan handuk teh (piring) saat Anda memasak sisanya.
Granola kumuh
“Ini adalah resep yang mudah beradaptasi yang dapat Anda buat berdasarkan apa yang Anda miliki di lemari toko Anda atau preferensi pribadi Anda untuk rasa dan krisis. Saya menyukainya, karena itu memberi keluarga saya dan saya dengan lemak dan serat sehat yang indah untuk hari ke depan. Sajikan seperti dengan susu pilihan Anda, atau atasnya dengan buah dan yogurt segar,” kata Lambert.
Menghasilkan sekitar 800 gram (3,25 pound)
Persiapan: 25 menit
Memasak: 40 menit
Nutrisi per porsi 40 gram:
- Serat: 3,3 gram
- Protein: 5,3 gram
Bahan-bahan:
- 175 gram (6,5 ons) Oat Jumbo
- 175 gram (6,5 ons) gandum, ejaan, atau serpihan gandum (atau hanya menggunakan lebih banyak gandum jumbo)
- 150 gram (5,5 ons) kacang, cincang kasar (saya menggunakan campuran almond, hazelnut, pecan, dan kenari)
- 150 gram (5,5 ons) biji (saya menggunakan campuran labu, bunga matahari, wijen, dan biji rami)
- 1 sendok makan kayu manis tanah, pala, jahe, atau kapulaga (atau campuran) (opsional)
- 50 gram (5 sendok makan/1,75 ons) minyak kelapa
- 100 gram (1⁄3 cangkir/3,5 ons) Sirup maple
- 4 sendok makan almond atau selai kacang (opsional)
- 75 gram (2,75 ons) buah organik* kering, dicincang secara kasar (saya menggunakan campuran aprikot kering, ara, kurma, cranberry, dan ceri asam)
- Garam laut
*Pilih buah kering organik untuk memastikan tidak mengandung aditif seperti sulfur dioksida
Metode:
1. Panaskan oven hingga 160 ° C/140 ° C kipas/325 ° F dan lapisi loyang terbesar Anda dengan kertas kue.
2. Campur semua bahan kering dalam mangkuk besar.
3. Lelehkan minyak kelapa dalam panci kecil dengan api kecil (atau meleleh dalam microwave selama 30 detik). Aduk sirup maple, mentega kacang (jika menggunakan), dan sejumput garam, lalu campur sampai tercampur sepenuhnya. Tuang di atas bahan kering dan aduk sampai semuanya dilapisi dengan baik.
4. Sebarkan dalam lapisan genap di atas loyang dan panggang selama 30 hingga 35 menit sampai berwarna keemasan, aduk dan aduk sesekali sehingga dimasak secara merata.
5. Biarkan dingin di atas nampan, lalu aduk buah kering.
6. Simpan dalam wadah kedap udara pada suhu kamar hingga satu minggu.
Catatan: Anda juga bisa memasak ini menggunakan penggorengan udara Anda. Panaskan penggorengan udara hingga 160 ° C/325 ° F dan goreng udara selama 10 hingga 12 menit, aduk sesekali. Anda mungkin perlu menggoreng granola dalam dua batch tergantung pada ukuran penggorengan udara Anda, untuk kerenyahan. Ini akan lebih renyah saat mendingin.
Cokelat, kacang, dan kencan bar
“Sticky, gila, dan cokelat, ini adalah pick-me-up terbaik. Anda dapat mengiris ini menjadi bar yang lebih kecil jika Anda suka, tetapi waspadalah bahwa Anda mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak cokelat untuk melapisi semuanya. Di musim panas, saya suka makan langsung dari freezer yang ditaburkan dengan sedikit garam yang kucurkan,” kata Lambert.
Menghasilkan sekitar 15 bar
Persiapan: 20 menit (ditambah pembekuan)
Memasak: lima menit
Nutrisi per bar:
- Serat: 3,3 gram
- Protein: 5 gram
Bahan-bahan:
- 75 gram (3⁄4 cangkir/2,75 ons) Jumbo atau gulungan gandum
- 300 gram (10,5 ons) Tanggal Medjool diadu
- 4 sendok makan selai kacang halus
- 1,5 Ekstrak Vanilla Teh
- 0,25 sendok teh garam laut
- 80 gram (2,75 ons) kacang panggang tawar
- 175 gram (6,25 ons) cokelat gelap (pahit) (setidaknya 75% kakao padatan), pecah menjadi potongan -potongan kecil
- 2 sendok teh minyak kelapa
Metode:
1. Lapisi wajan kue persegi 20 sentimeter (8-inci) dengan kertas roti, dengan banyak overhang. Tempatkan gandum dalam blender atau food processor dan blitz ke tepung halus, lalu beri mangkuk dan sisihkan.
2. Tempatkan tanggal di blender atau food processor (tidak perlu membersihkannya) dengan selai kacang, vanilla, dan garam. Secara kasar blitz, lalu perlahan tambahkan 75 mililiter (lima sendok makan/2,5 ons cairan) air sampai Anda memiliki pasta yang halus dan tebal. Pastikan untuk mengikis sisi sesekali. Hapus 300 gram (10,5 ons) dari campuran tanggal ke mangkuk dan sisihkan.
3. Tambahkan tepung oat kembali ke blender atau food processor dengan sisa campuran tanggal dan denyut nadi beberapa kali sampai digabungkan dengan baik. Tipkan campuran ke pangkal panci berlapis dan gunakan ujung jari basah untuk menyebarkannya ke lapisan halus yang mengisi kaleng.
4. Oleskan campuran tanggal yang tersisa di atasnya, menghaluskannya dengan spatula. Taburkan kacang secara merata, mendorongnya sedikit. Tempatkan di dalam freezer setidaknya selama enam jam atau idealnya semalam sampai beku dan kencang.
5. Angkat lempengan beku keluar dari wajan dan iris menjadi 15 batang. Lapisi loyang dengan kertas roti.
6. Tambahkan cokelat dan minyak kelapa ke dalam mangkuk tahan panas yang diatur di atas wajan air yang nyaris mendidih dan panaskan sampai hanya meleleh, aduk hingga tercampur. Atau, panaskan dalam microwave pada pengaturan terendah dalam ledakan 30 detik, aduk di antara masing-masing, sampai hanya meleleh. Jika Anda memiliki termometer memasak, cokelat siap ketika dibaca 45 hingga 50 ° C (113 hingga 122 ° F).
7. Bekerja satu per satu, rendam batang dalam cokelat cair, menggunakan dua garpu untuk memutarnya. Angkat keluar dari mangkuk menggunakan garpu, biarkan kelebihan cokelat menetes kembali ke dalam mangkuk, lalu pindahkan ke lembaran berlapis.
Setelah semua batang dilapisi cokelat, kembalikan lembaran ke freezer atau lemari es selama setidaknya 15 menit sampai cokelat diatur. Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es hingga dua minggu atau freezer hingga empat minggu, tetapi saya yakinkan Anda tidak akan bertahan lama!
CATATAN: Jika Anda tidak dapat menemukan kacang panggang, cukup gunakan kacang yang tidak dipanggang dan panggang dalam oven pada 180 °/160 ° kipas/350 ° F selama delapan hingga 12 menit hingga berwarna keemasan. Kemudian gunakan dalam resep seperti yang ditentukan.
Baca selanjutnya
