- Seorang wanita berusia 38 tahun memenangkan tantangan kebugaran nasional setelah membangun otot dan merobek-robek lemak dalam dua bulan.
- Rutinitas yang intens pada awalnya terlalu ketat. Dia belajar menjadikannya jangka panjang yang berkelanjutan.
- Sekarang dia menyeimbangkan makanan berprotein tinggi dengan makanan penutup, dan sesi angkat besi dengan hari istirahat.
Scarlett Espinoza menjadi serius tentang gym ketika kecelakaan mengembalikannya. Dia berlatih tangan di rumah di Miami, jatuh, dan mematahkan pergelangan kakinya di tiga tempat.
Butuh waktu berbulan -bulan untuk mempelajari kembali cara berjalan. Espinoza, 38, frustrasi dengan betapa menantangnya tugas -tugas dasar – dan gugup kehilangan langkahnya. Melihat orang tuanya menua telah membuatnya lebih serius berpikir umur panjang.
“Saya tidak ingin menjadi seseorang yang tidak bisa berdiri dari sofa atau mengambil sesuatu dari tanah,” kata Espinoza kepada Business Insider.
Sekarang, kurang dari setahun kemudian, dia kembali ke gym dan lebih kuat dari sebelumnya.
Tak lama setelah mulai berolahraga lagi, Espinoza bergabung dengan tantangan dua bulan dari kebugaran waktu hidup dan merombak rutinitasnya.
Hasilnya – kehilangan 14 pon, mendapatkan 6 pon otot, dan memotongnya Persentase lemak tubuh setengahnya – menjadikannya pemenang nasional tantangan dengan hadiah $ 10.000.
Tetapi rutinitas 60 hari yang intens tidak berkelanjutan; Dalam seminggu, Espinoza mendapati dia kembali ke kebiasaan lama yang mengancam akan membatalkan kemajuannya.
Dengan berfokus pada strategi yang bisa ia pertahankan, Espinoza disesuaikan dengan a Paket Diet dan Latihan Fleksibel Jadi dia bisa mempertahankan semua hasil yang diperoleh dengan susah payah.
“Gila ketika saya berpikir kembali ke tempat saya berada setahun yang lalu,” katanya. “Aku masih belum 100% tapi itu membuatku sangat senang merasakan tubuhku semakin kuat dan bergerak lebih baik.”
Inilah yang dia pelajari, dari kebiasaan olahraga hingga hari makan yang khas.
Berkomitmen untuk kebiasaan kecil dulu
Selama dua bulan, Espinoza tidak bisa menambah berat badannya yang terluka. Ketika dia akhirnya bisa mulai menggunakannya lagi, otot -otot di sisi itu menyusut secara dramatis.
“Itu seperti ranting di sebelah kaki saya yang lain,” katanya.
Dia mulai melakukannya Latihan Step-Up Sederhana untuk bekerja kekuatan, keseimbangan, dan mobilitasnya. Pada awalnya, dia perlu bertahan di dinding untuk mendapatkan dukungan. Perlahan -lahan, Espinoza mendapatkan kembali kemampuannya untuk bergerak, satu perwakilan pada satu waktu.
“Saya memang melangkah setiap hari sebagai pemanasan saya. Saya tidak bisa melihat kemajuan dari minggu ke minggu, tetapi latihan itu benar-benar membantu saya,” katanya. “Hari pertama aku melakukan ekstensi kaki pada mesin, aku menangis.”
Bahkan sekarang, a rutinitas pemanasan adalah yang tidak dapat dinegosiasikan sebelum setiap latihan, kata Espinoza.
Fokus pada Kekuatan Membangun
Begitu Espinoza dapat bergerak secara teratur, dia mulai mengangkat beban.
“Saya ingin menjadi kuat, saya ingin bisa membawa barang -barang berat,” katanya.
Selama satu jam sehari selama dua bulan penuh tantangan, Espinoza mencapai ruang berat. Dia menghemat waktu dengan menggunakan mesin olahraga (yang lebih cepat dan kurang teknis untuk digunakan daripada barbel) dan dengan beradaptasi dengan mesin apa pun yang tersedia sehingga dia tidak perlu menunggu dalam antrean.
“Saya berjalan lambat dan fokus merasakan otot saya, mengangkat seberat mungkin,” katanya.
Ketika dia menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu, Espinoza mengatakan dia terus meningkatkan berat badan untuk menantang ototnya, teknik utama untuk membangun otot yang disebut kelebihan muatan progresif.
Awalnya, dia juga mencoba menambahkan satu jam kardio setiap hari, tetapi itu dengan cepat berubah menjadi slog. Sebagai gantinya, ia beralih ke 15-20 menit kardio berdampak rendah seperti bersepeda dan bertujuan untuk mendapatkan 8.000 langkah per hari.
Sejak tantangan berakhir, dia juga menambahkan satu hari istirahat penuh setiap minggu.
Diet hariannya – dikemas dengan serat dan protein
Untuk tantangan, Espinoza benar -benar merombak makanannya, bertujuan untuk membangun otot dan membakar lemak tubuh dengan defisit kalori kecil.
Untuk melakukannya, dia mulai makan lebih banyak proteinbertujuan sekitar 30 gram per makan, bersama dengan lebih banyak serat. Keduanya protein dan serat Dapat membantu dengan rasa kenyang, jadi Anda tetap kenyang lebih lama setelah makan.
“Saya dulu hampir tidak makan protein, dan sebagian besar makanan saya adalah karbohidrat. Saya tidak memotong karbohidrat, tetapi saya mengurangi makanan ultra-olahan,” kata Espinoza.
Namun, diet awalnya sangat kaku: banyak dada ayam dan kalkun, kebanyakan sayuran untuk karbohidrat, dan tidak ada yang bisa diminum selain air dan protein getar. Setelah tantangan berakhir, semua keinginannya menyusulnya, dan minggu pertama kemudian penuh dengan pasta, brownies, dan semua hal lain yang dia batasi.
Dia berputar, berpegang teguh pada tujuan protein dan seratnya sambil memberi dirinya lebih banyak fleksibilitas untuk menikmati makanan.
Hari makan yang khas untuk Espinoza termasuk makanan seperti:
- Sarapan: Yogurt Yunani dengan beri, madu, dan biji chia
- Makan siang: Makanan terbesar hari ini, biasanya salad besar dengan ayam dan banyak sayuran
- Snacks: Edamame, sumber protein dan serat yang baik
- Makan malam: Sayuran dan kacang -kacangan panggang seperti kacang hitam, dan pasta ketika dia merasa seperti itu.
- Hidangan penutup: Kue seukuran gigitan, es krim sundae, atau suguhan manis kecil lainnya.
“Saya tidak mencoba hanya melakukan diet tabrakan dan kembali ke jalan lamanya,” katanya. “Aku butuh makanan untuk membawakanku sukacita, dan diet yang sangat bersih dan ketat tidak akan melakukan itu untukku.”
Baca selanjutnya
