Seorang pria berusia 31 tahun mengonsumsi terlalu banyak protein. Dia mengurangi setengah persentase lemak tubuhnya dengan makan lebih banyak karbohidrat dan melakukan latihan seluruh tubuh.

Warga London Jared Wakeford terjebak dalam apa yang oleh para fanatik kebugaran disebut sebagai “perma-bulk”.

Ini adalah fase pemuatan yang menakutkan dan sepertinya tak ada habisnya protein untuk membentuk otottapi malah bertambah gemuk.

Pengembang perangkat lunak berusia 31 tahun itu menghabiskan banyak dada ayam hambar, sekitar 250 gram protein sehari, tetapi tidak membuahkan hasil.

“Untuk waktu yang sangat lama, saya tidak dalam kondisi terbaik, dan saya tidak tahu bagaimana melakukan apa pun untuk mengatasinya,” katanya kepada Business Insider. “Saya pikir saya terlalu kurus dan perlu menambah berat badan, jadi saya hanya makan dan makan.”

Pada awal tahun 2025, dia mengabaikan saran dari influencer kebugaran dan menyewa pelatih pribadi dan ahli diet terdaftar untuk membantunya. membakar lemak dan membentuk otot pada jadwalnya.

Dalam 10 bulan, ia mengurangi lemak tubuhnya dari sekitar 20% menjadi 10%, diperkirakan dengan skala yang cerdas (tidak setepat alat seperti a Pemindaian DEXAtetapi berfungsi untuk melihat perubahan seiring waktu). Dia juga mulai merasa lebih percaya diri baik di dalam maupun di luar gym, menyelesaikan presentasi pekerjaan besar setelah bertahun-tahun merasa cemas tentang berbicara di depan umum

“Saya merasa tertekan saat berada di sisi lain dan melihat gambar-gambarnya,” kata Wakeford. “Ini masalah besar bagiku.”

Dia mengatakan perubahan sederhana seperti melacak makanan dan olahraga, beralih ke olahraga seluruh tubuh, dan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat membuat perbedaan terbesar dalam mencapai tujuannya.

Bagi Wakeford, dia menyadari “ini hanya soal konsistensi dan akuntabilitas, dan menganggapnya serius,” katanya.

Latihan seluruh tubuh untuk membentuk otot dan membakar lemak

Sebelumnya, Wakeford mengatakan dia pergi ke gym secara konsisten, seringkali berjam-jam, tanpa ada kemajuan. Dia mengikuti a pembagian latihan fokus pada dada, bahu, dan lengan, tetapi sering melewatkan sesi latihan kaki karena menurutnya itu tidak penting.

Sekarang, dia berolahraga lima hari seminggu selama sekitar satu jam setiap kali berolahraga, dan menargetkan berjalan sekitar 10.000 langkah sepanjang hari. Setiap sesi gym dilakukan seluruh tubuh, sering kali menggunakan teknik menghemat waktu yang disebut a superset — memasangkan dua latihan berturut-turut tanpa istirahat.

Rutinitas baru ini memprioritaskan “masuk dan keluar dari gym secepat mungkin dan memukul sebanyak mungkin,” kata Wakeford.

Latihan seluruh tubuh dapat memberikan manfaat besar jika Anda mencoba untuk mendapatkan jadwal yang padat, pelatihnya, Adam Enaz, kata Business Insider.

“Anda memiliki lebih banyak energi untuk melakukan setiap latihan, Anda dapat melakukan lebih banyak volume. Hal ini tidak hanya menghasilkan lebih banyak otot tetapi juga membakar lebih banyak kalori,” kata Enaz.

Wakeford juga sering mengakhiri latihannya dengan a AMRAP intensitas tinggi. Itu adalah singkatan dari “repetisi (atau putaran) sebanyak mungkin” dalam waktu tertentu: misalnya, melakukan press atau chin-up selama tiga menit berturut-turut.

“Ini mematikan tetapi sangat bagus untuk menambah semangat di akhir latihan, membuat Anda merasa seperti Anda menghancurkannya dan meninggalkan gym dengan perasaan yang baik,” katanya.

Lebih banyak karbohidrat daripada makanan hambar

Ketika Wakeford mulai mencoba membangun otot, dia makan makanan membosankan yang sama yaitu dada ayam dan brokoli setiap hari. Para influencer kebugaran telah meyakinkannya bahwa karbohidrat pada waktu makan akan menyabotase tujuannya. Tapi dia bilang dia merasa sengsara, berjuang dengan energi rendah dan masalah pencernaan, dan tidak melihat kemajuan di gym.

Pada saat yang sama, dia tidak melacak semua yang dia makan, dan minum kopi di sore hari justru menumpuk karbohidrat kosong dan kalori dalam jumlah yang mengejutkan.

“Saya hanya akan secara pasif menyantap flat white dan kue kering dan tidak memikirkan apa pun tentang itu,” katanya.

Bekerja sama dengan pelatihnya, Wakeford mengambil pendekatan yang lebih seimbang, mengonsumsi lebih sedikit protein — sekitar 130 gram per hari, bukan 250 gram, sejalan dengan penelitian yang menunjukkan bahwa jumlah protein yang optimal untuk membangun otot adalah sekitar 0,7 gram per pon berat badan setiap hari.

Hal ini memberinya lebih banyak ruang untuk mengonsumsi sumber karbohidrat sehat untuk meningkatkan energinya, seperti buah untuk sarapan dengan yogurt Yunani, nasi dengan sayuran tumis dan ayam saat makan siang, serta ramen atau pasta untuk makan malam.

Karbohidrat dari makanan utuh – bukan gula rafinasi – memberikan lebih banyak nutrisi dan energi yang konsisten, dan juga membantu merasa kenyang lebih lama, berkat serat yang menyehatkan usus.

Wakeford masih memanjakan dirinya dengan kue-kue, tetapi lebih jarang, dan lebih menghargainya ketika dia melakukannya.

Dia berkata menjalani pola makan yang fleksibel biarkan dia memanjakan diri sesekali sehingga dia bisa pergi keluar bersama teman atau menikmati liburan (seperti perjalanannya baru-baru ini ke Jepang) tanpa khawatir.

“Sebelumnya saya merasa seperti hampir menyiksa diri saya sendiri dan bukan itu masalahnya,” katanya. “Apa yang benar-benar berhasil bagi saya adalah saya tidak merasa menyalahkan diri sendiri, itu hanya seimbang dan berhasil.”

Baca selanjutnya