Seorang dokter umur panjang mengatakan Anda harus menambahkan 3 kebiasaan ke ‘portofolio kesehatan’ Anda untuk memperlambat penuaan

Gen yang baik adalah salah satu faktor terbesar dalam hidup a panjang umur dan hidup sehat: hingga 50% umur panjang diwariskan, menurut penelitian baru.

Namun, DNA tidak harus menjadi takdir Anda dalam hal penuaan dan penyakit.

Ambil contoh Dr. Florence Comite. Sebagai saudara kembar identik, dia melihat secara langsung bagaimana pengalaman hidup unik kita dapat mempengaruhi kesehatan kita dan, yang lebih penting, apa yang dapat kita lakukan untuk mengatasinya.

“Jika kita kembar identik, mengapa saya suka sushi dan sashimi, dan dia tidak terlalu makan ikan? Saya membunuh tanaman, dan dia adalah tukang kebun yang luar biasa,” gurau Comite kepada Business Insider.

“Dengan memahami semua faktor yang membentuk siapa kita dan menganggapnya sebagai pendekatan proaktif, Anda mengidentifikasi risiko sebelum gejala muncul, dan Anda dapat menghentikannya dan bahkan membalikkannya,” katanya tentang penuaan.

Sebagai dokter ahli umur panjang, Comite adalah pakar epigenetika, yang mempelajari perubahan kimia yang memengaruhi aktivitas gen, termasuk perubahan yang mungkin memengaruhi proses penuaan.

“Mampu menghidupkan dan mematikan pilihan yang kita buat adalah cara kita mengembalikan kendali kepada diri kita sendiri, katanya.

Comite mengatakan bahwa keputusan yang diambil saat ini dapat membuat perbedaan besar dalam kemampuan kita untuk berkembang selama beberapa dekade mendatang.

“Kita mulai menunjukkan perubahan penuaan di bawah permukaan pada tingkat sel pada usia 30an. Dan kita dapat melakukan sesuatu untuk benar-benar melindungi kesehatan kita seumur hidup karena semakin dini kita melakukannya, maka kita akan semakin baik,” katanya.

Comite membagikan beberapa di antaranya perubahan kesehatan terbaik dia membuat rutinitasnya sendiri yang dapat Anda tambahkan ke “portofolio kesehatan” Anda sendiri untuk hidup yang lebih lama dan lebih sehat.

Singkirkan camilan sebelum tidur

Comite mengatakan dia melihat manfaat besar setelah berhasil mengalahkan musuh bebuyutannya dalam bidang kesehatan: camilan larut malam.

“Saya seorang pemakan rumput. Di malam hari, saya hanya duduk dan mengemil buah-buahan, coklat, es krim, apa saja. Ketika saya berhenti makan, dan saya menyadarkan diri akan fakta bahwa saya harus berhenti makan satu atau dua jam sebelum tidur, itu adalah sebuah perbedaan besar,” katanya.

Mengurangi makan malam dapat mendukung pencernaan dan kualitas tidur, termasuk tidur nyenyak, saat tubuh Anda dapat memperbaiki kerusakan sel untuk mendukung metabolisme, sistem kekebalan, dan fungsi penting lainnya. Itu sebabnya kualitas tidur sangat penting untuk kesehatan jangka panjang, membantu mencegah penurunan kualitas tubuh terkait usia.

“Di usia 20-an, Anda bisa menyalakan lilin di kedua ujungnya, dan tubuh Anda bisa mengimbanginya. Hal itu tidak mungkin lagi dilakukan di usia 30-an,” kata Comite.

Kurangi asupan alkohol Anda menjadi dua

Jika Anda bersantai di malam hari dengan anggur, wiski, atau bir, Anda mungkin lebih banyak ruginya daripada manfaatnya.

Alkohol semakin dikaitkan dengan hal ini risiko kesehatan yang serius seperti kanker, penyakit jantung, dan demensia. Bukti terbaru menunjukkan bahwa mungkin tidak ada jumlah alkohol yang aman.

Untuk meminimalkan risiko minumpertahankan tidak lebih dari satu porsi per hari untuk wanita dan dua porsi untuk pria, menurut CDC.

Comite mengatakan cara sederhana untuk menguranginya adalah dengan mengganti segelas air putih dengan minuman beralkohol, sehingga mengurangi separuh jumlah alkohol yang Anda konsumsi.

“Kalau suka alkohol, kurangi saja. Kalau minum dua gelas, minum satu gelas dan segelas air putih karena alkohol akan menyebabkan gula darah naik lalu turun saat Anda tidur,” kata Comite.

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih tepat tentang gula darah Anda, Comite merekomendasikan untuk memakai monitor glukosa terus menerus (CGM), yang dapat memberikan data real-time mengenai respons unik tubuh Anda terhadap berbagai jenis makanan dan minuman.

Gabungkan latihan kardio dan kekuatan

Cara lain untuk mengoptimalkan rutinitas umur panjang Anda adalah dengan diversifikasi kebugaran Andakata Comite.

“Saya menyediakan waktu untuk berolahraga. Tiga hari dalam seminggu, saya berada di gym selama satu jam, dan saya terutama melakukan angkat beban. Ada sedikit intensitas tinggi dan aerobik,” ujarnya.

Di sela-sela rangkaian latihan beban, Comite mengatakan dia akan meluangkan waktu menjadi pendayung untuk meningkatkan umur kardio.

Comite mengatakan dia juga memprioritaskan intensitas tinggi latihan interval (HIIT), seperti sesi sprint. Latihan HIIT yang tepat dapat memaksimalkan waktu Anda dengan memanfaatkan metrik kebugaran utama seperti VO2 max untuk memaksimalkan setiap menit yang Anda habiskan untuk berolahraga.

Artikel ini bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda yang berkualifikasi.