Segala sesuatu yang dimakan oleh ahli diet kesehatan jantung dalam seminggu, termasuk sumber protein nabati dan ‘makanan yang menyenangkan’

Sebagai ahli diet terdaftar, Lena Beal pertama kali belajar tentang nutrisi dari keluarganya sendiri.

“Kakek buyut saya adalah petani, jadi mereka menanam hampir semua yang mereka makan, membuat pengawet sendiri, dan semuanya,” Beal, ahli diet kardiovaskular di Rumah Sakit Piedmont Atlanta dan juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika, mengatakan kepada Business Insider.

Akarnya menginspirasi profesinya. “Itu adalah kebijaksanaan generasi,” katanya. “Makanan yang memberi kita nutrisi paling banyak, paling nikmat, paling ramah lingkungan dan praktis.” Dalam hidupnya sendiri, dia berfokus pada proses yang minimal, pola makan nabatimemasukkan ayam, ikan dan telur sesekali.

Namun, bukan berarti tidak ada ruang untuk fleksibilitas.

Seminggu sekali, Beal makan apa yang dia sebut “makanan yang menyenangkan”: makanan yang dia sukai, seperti permen dan alkohol, yang paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang. Sebagai seorang Kristen, Beal menghubungkan makanan gembira dengan hari Sabatnya, atau hari istirahatnya.

Makan makanan kesukaannya di hari Minggu adalah versinya pola makan 80/20membantunya tetap pada jalurnya dengan mengonsumsi sebagian besar makanan yang menyehatkan jantung — dengan sesekali camilan. “Dengan begitu, saya bisa menikmatinya dengan sengaja, tapi tanpa merasa harus terus-menerus bernegosiasi dengan diri saya sendiri,” ujarnya.

Beal berbagi apa yang dia makan dalam seminggu untuk mendapatkan cukup protein — dan seperti apa kesenangan di hari Minggu pada umumnya.

Dia bersandar pada sumber protein nabati

Mengingat fokusnya pada kesehatan jantung, Beal mengatakan dia selalu fokus pada kesehatan jantung makanan yang menyehatkan jantung untuk membuatnya tetap bersemangat sepanjang hari.

“Itu di bawah sadar,” katanya. “Hal-hal itu sangat penting bagi saya: memastikan saya mengonsumsi makanan sehat, kaya serat, tinggi omega-3 dengan makronutrien tersebut.”

Pada hari-hari biasa, makanannya terlihat seperti ini:

• Sarapan tinggi protein dan kaya serat seperti oatmeal dengan kacang-kacangan dan buah
• Makan siang, makanan terbesarnya pada hari itu, biasanya a salad lezat, mangkuk gandum, atau sup. Dia berfokus pada sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang kering, dan buncis, tetapi terkadang menyertakan telur cincang atau sepotong ikan.
• Makanan ringan seperti kacang campurgranola batangan, atau buah beri segar dengan yogurt
• Sebuah cahaya, kebanyakan makan malam nabati seperti kubis kukus dengan nasi merah dan kacang polong

Dia banyak berfokus pada protein karena dia berolahraga setidaknya 3 hingga 4 hari seminggu, termasuk pelatihan ketahanan, jalan cepat, dan yoga. Dia mengatakan targetnya adalah melakukan aktivitas fisik sedang selama 150 menit dalam seminggu, target yang direkomendasikan bagi kebanyakan orang.

Pola makannya membantunya tetap pada jalurnya. “Karena pola makan saya relatif konsisten, mendukung kekuatan, energi, dan kelenturan,” ujarnya.

Mengurangi daging merah

Beal tidak pernah tertarik untuk dengan sengaja mengikuti pola makan vegan atau vegetarian yang ketat. Sebaliknya, pola makannya berevolusi selama delapan tahun terakhir menjadi melibatkan secara alami lebih sedikit daging merah.

“Sejak awal, saya bukanlah pemakan daging merah.” katanya. “Saya tidak lagi menikmatinya. Itu berat bagi saya.” Melakukannya seminggu sekali lebih mudah baginya karena tidak terasa seperti pengorbanan yang besar.

Kadang-kadang, dia akan mengonsumsi sumber protein hewani yang lebih rendah lemak seperti ayam atau kalkun selama seminggu lebih sedikit lemak jenuhnya.

Makanan sukacita termasuk mimosa dan roti panggang Perancis

Saat hari Minggu tiba, dia juga tidak terlalu mengonsumsi gula atau koktail. Dia masih berusaha untuk tetap melakukan kebiasaan normalnya, seperti makan malam ringan, karena hal itu akan membuat tidur lebih nyenyak.

“Saya tidak melampaui batas,” katanya. Memperlakukan dirinya sendiri mungkin terlihat seperti roti panggang Perancis, mimosa, atau ikan dengan saus krim yang lebih kental daripada yang dia pilih selama seminggu.

Itu adalah cara termudah untuk menjaga keseimbangan dalam hidupnya. Beal, siapa yang diajar manajemen berat badan kelas di masa lalu, mengatakan bahwa kata-kata seperti “diet” atau “makanan curang” dapat menimbulkan banyak perasaan negatif bagi orang-orang.

“Saya menghindari bahasa itu,” katanya. “Saya menyebutnya ‘makanan yang menyenangkan’ karena sangat cocok jika Anda sengaja memberikan ruang untuknya.”

Dia berfokus pada fleksibilitas

Beal mengonsumsi beberapa suplemen — vitamin D dan zat besi – berdasarkan rekomendasi dokternya, mengingat usia dan riwayat kesehatannya.

Jika tidak, dia mendapatkan semua nutrisinya dari pola makannya, yang menurutnya mudah dipertahankan karena dia mengonsumsi makanan utuh yang dia sukai selama seminggu, sekaligus cukup fleksibel untuk menikmati camilan manis atau segelas anggur juga.

“Makanan sehat akan bekerja paling baik jika memberikan ruang untuk hidup,” kata Beal. “Seharusnya ketika Anda bangun dari makan, Anda merasakan perasaan yang baik, apakah itu nostalgia, apakah itu membuat Anda kenyang. Begitulah makanan itu.”

Baca selanjutnya