Saya mendapat 2 analisis komposisi tubuh, terpisah 6 bulan. Saya kehilangan lemak dan belajar saya perlu berolahraga lebih pintar untuk membangun otot.

Seorang wanita yang melakukan analisis komposisi tubuh; Salmon dan sayuran — Analisis komposisi tubuh kedua saya mengajari saya bahwa saya harus makan lebih banyak protein dan mengubah rejimen latihan kekuatan saya. Julia Pugachevsky

Example 300x600 — Analisis komposisi tubuh kedua saya mengajari saya bahwa saya harus makan lebih banyak protein dan mengubah rejimen latihan kekuatan saya. Julia Pugachevsky

Pada bulan Januari, saya mendapat analisis komposisi tubuh yang mengukur lemak tubuh dan massa otot saya.
Saya ingin kehilangan lemak tubuh dan mendapatkan sedikit lebih banyak otot dengan mengubah diet dan latihan saya.
Mendapatkan analisis kedua menunjukkan kepada saya bahwa saya kebanyakan membuat kemajuan, kecuali untuk satu bidang.

Saya memulai tahun baru yang kuat: Saya mendapat a Analisis Komposisi Tubuh dan sedikit ngeri dengan hasilnya.

Di a Klub Atletik Waktu HidupSaya berdiri di atas Analyzer komposisi tubuh inbodyyang menggunakan elektroda untuk mengukur lemak tubuh saya, massa otot rangka, dan kadar air. (Ketika Pindai Dexa dianggap sebagai standar emas-mengukur berapa banyak otot, lemak, dan tulang yang Anda miliki menggunakan gambar x-ray-inti lebih terjangkau.)

Saya belajar bahwa sementara berat badan saya berada dalam kisaran sehat untuk tinggi badan saya, persentase lemak tubuh saya tidak. Sementara saya Skor BMI Biasanya dapat menunjukkan apakah saya kelebihan berat badan atau tidak, itu tidak menjelaskan berapa banyak berat itu otot atau lemak.

Setelah analisis, saya diberi tips Ubah komposisi tubuh saya. Saya perlu mendorong diri saya lebih keras di gym dan mengubah diet saya untuk memasukkan lebih banyak protein dan makanan utuh. Saya juga didorong untuk memeriksa ukuran porsi saya dan asupan alkohol.

Delapan bulan kemudian, saya merasa cukup percaya diri. Celana saya terasa sedikit lebih longgar, dan saya mengangkat lebih berat dari sebelumnya latihan kekuatan kelas. Saya ingin melacak perubahan saya dengan angka keras.

Saya belajar bahwa saya memang membuat kemajuan. Tetapi saya juga mengalami kemunduran di satu bidang utama, mengajari saya bahwa kebugaran dan kehilangan lemak tidak sesederhana yang saya kira.

Saya kehilangan otot, meskipun saya mengangkat lebih berat dari sebelumnya

Seperti yang saya harapkan, saya turun berat badan. Saya hanya tidak senang dengan semua itu.

Analisis mengungkapkan bahwa tidak semua berat badan itu lemak tubuhyang merupakan satu -satunya berat badan yang saya sarankan untuk turun. Sementara massa lemak tubuh saya turun sejak terakhir kali, saya massa otot rangka sedikit menurun juga. Memiliki massa otot yang cukup penting untuk penuaan yang sehatseperti mencegah osteoporosis dan cedera.

Saya bingung. Hanya beberapa hari sebelumnya, saya mencapai catatan pribadi saya squat barbell dan dorong tekan di kelas kekuatan mingguan saya. Bagaimana saya bisa kekalahan otot jika saya yang terkuat saya?

Pelatih yang melakukan analisis mengatakan kepada saya bahwa mengangkat super berat tidak selalu menghasilkan otot yang lebih besar. Jika saya menginginkan hasil yang nyata, katanya, lebih baik pergi dengan beban yang kurang berat (tetapi yang masih menantang) dan lakukan repetisi yang lebih tinggi dengan Lebih sedikit istirahat di antara set Daripada menyelesaikan hanya tiga repetisi dengan berat terberat yang bisa saya tuju dan beristirahat lebih lama.

Untuk mendapatkan otot, saya lebih baik melakukan lebih banyak repetisi dengan kettlebell atau dumbbell sedang daripada beberapa repetisi dengan barbel super-berat. Gambar Fatcamera/Getty

Dia menyarankan memilih berat yang bisa saya lakukan 8-10 repetisi untuk 3-4 set, tetapi satu yang saya benar-benar akan berjuang untuk mengangkat dua repetisi terakhir. Begitulah cara saya mengatakan bahwa saya mendorong diri saya sendiri – dan di jalan menuju Membangun lebih banyak otot.

Lebih sadar akan makanan saya terbayar

Saya belajar dari terakhir kali bahwa berlari beberapa mil dengan kecepatan santai tidak membantu saya kehilangan lemak sebanyak yang saya kira.

Makan apapun yang saya inginkan tanpa mendapatkan lemak tubuh, saya harus melakukannya Sungguh mengerahkan diri. Sampai sekarang, berlari adalah aktivitas yang sangat meditatif dan santai yang sebagian besar saya lakukan untuk mental dan Kesehatan Kardiovaskulardan saya ingin tetap seperti itu.

Sebaliknya, saya Tweak diet saya Dengan mencoba makan secara berbeda tergantung pada latihan apa yang saya lakukan hari itu (jika ada sama sekali).

Pada hari latihan kekuatan, saya menaikkan asupan protein saya setidaknya 50 gram protein sehari dengan bubuk proteinkacang-kacangan, dan semacam makan siang protein tinggi seperti salmon, Telur cottage kejuatau sarden pada roti panggang gandum. (Kata pelatih saya Saya harus membidik lebih dekat ke 100 gram protein sehari untuk mendapatkan otot, sesuatu yang secara fisik saya perjuangkan karena itu jadi mengisi.)

Makan siang pada hari-hari saya melakukan kelas latihan yang berfokus pada kekuatan versus hari-hari saya berlari atau berjalan. Julia Pugachevsky

Pada hari -hari ketika saya melakukan cardio ringan atau berjalan, saya hanya makan porsi yang lebih kecilMenyimpan bagian bagel untuk nanti atau membawa lebih banyak sisa restoran pulang. Saya juga mulai memilih lebih banyak salad dan smoothie, minum lebih banyak air, dan mengurangi alkohol.

Saya tidak memiliki drastis penurunan berat badan Hasil karena saya tahu saya harus mulai lambat. Jika saya tiba -tiba mencoba bersikap sangat ketat dengan diri saya sendiri, saya akan meninggalkan semuanya dalam seminggu. Saya masih berjuang dengan selalu sadar, terutama ketika saya pergi makan malam, karena kita bersenang -senang, dan mengapa tidak memesan koktail atau makanan penutup kedua? Tetapi mengetahui bahwa saya berada di jalur yang benar cukup memotivasi saya untuk menangani bos terakhir: mungkin membatasi berapa banyak suguhan kecil yang saya katakan ya dalam sehari.

Saya belajar menceraikan data dari perasaan

Saya membeli skala untuk menormalkan melihat berat badan saya alih -alih takut di kantor dokter. Julia Pugachvesky

Sementara saya sebagian besar membuat kemajuan positif, masih sulit untuk melihat saya Persentase lemak tubuh.

Menurut analisis, massa lemak tubuh saya melayang di atas kisaran yang sehat (14-31% untuk wanita, dan 10-25% untuk pria), yang dapat membuat saya berisiko berkembang penyakit jantung, diabetesatau tekanan darah tinggi nanti jika saya tidak membuat perubahan.

Saya baru -baru ini membeli skala – sesuatu yang tidak pernah saya pikir saya lakukan – setelah saya mewawancarai Christopher Kaufman, seorang pria yang kehilangan 50 pound Dengan mengubah dietnya dan melacak kemajuannya. Pada awalnya, ia berjuang untuk melihat berat badannya, tetapi akhirnya ia belajar untuk hanya melihat angka -angka sebagai data netral. Kolega saya juga mengatakan hubungannya dengan skala berubah begitu dia mulai menimbang dirinya setiap hari.

Menimbang diri saya sendiri telah menunjukkan kepada saya betapa saya berat badan berfluktuasi – dan bahwa upaya saya mengarah pada kemajuan. Jika ada sesuatu yang saya pelajari, kehilangan lemak dan keuntungan otot tidak selalu intuitif, dan mereka tentu saja tidak berjalan kue. Saya membutuhkan semua angka keras yang bisa saya dapatkan, bahkan jika mereka menyengat sejenak.