- Saya seorang jurnalis kesehatan yang telah mencoba banyak hal resep saus pasta seluruhnya terbuat dari bahan utuh.
- Yang favorit saya hanya menggunakan lima bahan dan ternyata sangat tinggi protein dan serat.
- Seorang ahli diet bahkan menggambarkan saus ramah diet Mediterania saya sebagai saus yang “sangat seimbang”.
Pasta dengan saus adalah, dan akan selalu menjadi, salah satu makanan rumahan yang paling saya sukai.
Ini juga salah satu kombinasi paling sederhana, tercepat, dan paling memuaskan dalam repertoar memasak saya, menjadi makanan pokok yang dapat diandalkan di akhir hari-hari tersibuk saya.
Karena saya sudah berusaha mengurangi jumlahnya makanan ultra-olahan dalam diet saya, saya bereksperimen dengan saus buatan sendiri yang relatif mudah dibuat namun dibuat dengan bahan-bahan utuh.
Setelah mencicipi berbagai resep selama beberapa bulan terakhir, satu saus beraroma berdasarkan resep yang dibagikan oleh Caroline Hannahseorang ahli gizi dan koki, telah muncul sebagai pemenang.
Berikut cara membuat saus pasta krim favorit saya
- 2 paprika merah, buang bijinya dan cincang
- 200 gram tomat ceri
- 5 siung bawang putih, kupas
- 200 gram kacang mentega, bilas dan tiriskan (timbang setelah tiriskan)
- 150 gram ricotta
- Panaskan oven Anda hingga 390 derajat Fahrenheit.
- Tambahkan paprika, tomat, dan siung bawang putih ke dalam loyang dan taburi dengan sedikit minyak zaitun, garam, merica, dan herba kering pilihan Anda.
- Panggang selama kurang lebih 25 menit, atau sampai bahan matang. Biarkan baki mendingin selama beberapa menit.
- Tambahkan sayuran panggang ke dalam blender bersama kacang dan ricotta. Anda juga bisa menambahkan sedikit parmesan dan kemangi segar pada langkah ini.
- Blender hingga halus. Jika Anda memiliki blender kecil, Anda mungkin perlu menambahkan bahan secara bertahap di antara setiap campuran.
- Aduk saus ke dalam pasta matang hingga panas, campurkan lebih banyak parmesan, bumbui dengan garam dan merica sesuai selera, dan sajikan.
Resepnya menghasilkan empat porsi, masing-masing mengandung sekitar 12 gram protein dan 4 gram serat. Jika Anda memiliki sisa saus, simpanlah dalam wadah tertutup di lemari es dan gunakan dalam waktu lima hari.
Anda bisa memadukan sausnya dengan saus apa pun jenis pasta kamu suka. Saya biasanya memilih opsi gandum utuh untuk menambah serat.
Sebelum orang-orang yang tidak menyukai kacang menghindari saus ini, ketahuilah bahwa tidak seorang pun yang pernah saya buatkan saus ini pernah menduga bahwa saus tersebut adalah bahan dalam resep ini — Anda benar-benar tidak dapat mencicipinya.
Kacang yang diblender hanya berkontribusi pada tekstur saus yang halus dan lembut.
Saya tidak pernah menyangka betapa bergizinya saus ini hanya dengan mencicipinya
Saya suka saus ini karena mengandung sayuran, serat, dan protein, tetapi rasanya tetap sama enaknya (jika tidak lebih baik dari) pilihan botolan apa pun yang pernah saya beli di toko bahan makanan.
Ini juga menyediakan lebih banyak protein dan serat per porsi daripada kebanyakan opsi yang dibeli di toko yang saya temukan.
Untuk wawasan lebih lanjut, saya bertanya Nicola Ludlam-Raineseorang ahli diet dan penulis “How Not to Eat Ultra-Processed,” untuk mengulas resep saya. Dia menyebut sausnya “sangat seimbang dan padat nutrisi”.
“Kaya serat, protein nabati, dan zat gizi mikro,” ujarnya seraya menambahkan bahwa serat dalam sayuran dan kacang mentega dapat membantu mendukung kesehatan usus dan membuat sausnya lebih mengenyangkan.
Ahli diet juga mengatakan saus ini “selaras dengan a Pola makan ala mediterania,” yang berfokus pada produk segar dan protein nabati sambil membatasi makanan olahan.
“Ini mengandung antioksidan, terutama vitamin C dan karotenoid, dari paprika merah dan tomat, dan mengandung lemak sehat dari minyak zaitun, yang juga membantu tubuh menyerap nutrisi yang larut dalam lemak,” kata Ludlam-Raine.
Selain itu, mudah untuk disesuaikan dan didandani
Jika saya punya sedikit waktu dan tenaga ekstra, saya sajikan pasta cakep saya dengan ayam, sayuran hijau, dan kacang pinus.
Bagi mereka yang ingin mengemas lebih banyak seratkata Ludlam-Raine, Anda bisa menambahkan sayuran tambahan, seperti bayam atau zucchini panggang, ke dalam saus.
Untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam sausnya, Anda bisa menukar ricotta keju lembut. Secara pribadi, saya lebih suka rasa ricotta, tapi keduanya adalah pilihan yang bagus.
Anda juga bisa menggunakan hampir semua jenis kacang dalam sausnya, meskipun menurut saya kacang mentega paling cocok. Saat saya menggunakan kacang merah (yang bisa Anda lihat di foto unggulan), sausnya keluar dengan enak.
“Secara keseluruhan, resep bergizi inilah yang saya anjurkan untuk dibuat oleh orang-orang,” kata Ludlam-Raine.
Baca selanjutnya
