Merasakan Dampak Perubahan Waktu? Kami Bertanya kepada Para Ahli Bagaimana Kembali ke Jalurnya

Perubahan jam bisa melemparkanmu untuk satu lingkaran. Bahkan shift satu jam, seperti yang terjadi di sebagian besar wilayah AS pada hari Minggu, dapat membuat Anda merasa pening dan tidak sinkron selama berhari-hari. Itu karena jam internal tubuh Anda—ritme sirkadian—bergantung pada siang hari, waktu makan, dan rutinitas yang tetap. Ketika terjadi perubahan waktu dua kali setahun di suatu negara, hal ini akan mengganggu ritme tersebut dan membuat tubuh Anda mengejar ketertinggalan.

Kabar baiknya adalah dengan beberapa kebiasaan sederhana, Anda dapat membantu tubuh Anda pulih dengan cepat dan mengatur ulang jadwal tidur Anda secara alami setelah perubahan waktu. Ikuti tip berikut untuk kembali ke jalur semula dan mulai merasa menjadi diri sendiri lagi setelah waktu berlalu.

Apa itu Waktu Musim Panas?

Di AS, sebagian besar negara beralih antara waktu standar dan waktu musim panas (DST) pada bulan November dan Maret. Waktu standar adalah waktu jam “normal” yang digunakan pada musim gugur dan musim dingin, sedangkan DST adalah shift satu jam di musim semi dan musim panas yang menggeser siang hari dari pagi ke sore hari.

Setiap tahun, jam bergerak maju satu jam di bulan Maret, dan kita kehilangan satu jam tidur. Jam kemudian mundur pada bulan November, memberi kita waktu itu kembali. Idenya adalah memaksimalkan waktu siang hari untuk bekerja dan bermain di bulan-bulan hangat.

Waktu musim panas dimulai selama Perang Dunia I sebagai cara untuk menghemat energi. Lebih banyak cahaya matahari di malam hari berarti lebih sedikit kebutuhan akan penerangan buatan, yang pada saat itu persediaannya terbatas. Hal ini juga dianggap membantu petani dengan memberi mereka cahaya matahari tambahan di malam hari. Namun, karena pekerjaan bertani mengikuti matahari, bukan jam, hal ini justru membuat jadwal mereka menjadi lebih rumit.

Lebih dari satu abad kemudian, sebagian besar orang Amerika masih mengikuti ritual yang sama. Pengecualian terjadi di Hawaii dan sebagian besar Arizona, di mana banyak sinar matahari dan panasnya gurun menjadikan peralihan waktu lebih merepotkan daripada membantu.

Mengapa Waktu Berubah Mengacaukan Jam Tubuh Anda

Kita cenderung berfokus pada berapa lama kita tidur, namun konsistensi juga sama pentingnya, kata Rebecca Robbins, peneliti tidur di Brigham and Women’s Hospital dan Harvard Medical School. “Sama pentingnya dengan durasi tidur, atau bahkan lebih, adalah konsistensi jadwal tidur,” katanya. “Mengganti satu jam saja sudah cukup untuk mematikan sirkuit internal kita.”

Ritme sirkadian Anda bergantung pada isyarat seperti lampu, makanan, dan rutinitas. Cahaya sangat penting di sini, karena menekan melatonin, hormon yang memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya tidur. Saat siang hari berganti, begitu pula hormon Anda.

Ritme itu menghasilkan lebih dari sekedar kelelahan. Ini mengatur pencernaan, kewaspadaan, suasana hati, dan bahkan respon imun. Ketika Anda melompat ke depan, pada dasarnya Anda memaksa jam tubuh Anda tidak sinkron dengan lingkungan Anda. Beristirahat lebih lembut, karena jam tidur ekstra dan cahaya pagi biasanya membantu ritme Anda menyesuaikan dengan lebih mudah.

Biaya Kesehatan karena Kurang Tidur

Dampak pergeseran waktu dapat langsung terlihat. “Kecelakaan mobil, serangan jantung, gejala sisa kardiovaskular, gangguan mood—semua hal ini cenderung tetap meningkat selama waktu musim panas,” kata ahli saraf dan spesialis tidur W. Chris Winter di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. A belajar dari Universitas Colorado menemukan bahwa kecelakaan mobil yang fatal di AS melonjak sekitar 6 persen dalam seminggu setelah peralihan musim semi ke DST.

Kebanyakan orang Amerika sudah mengalami defisit tidur. “Hanya 30 persen orang Amerika yang melaporkan secara konsisten memenuhi kebutuhan biologis mereka untuk tidur,” kata Robbins. Waktu yang hilang menambah hutang itu.

Kabar baiknya adalah, bagi kebanyakan orang, efeknya hanya berumur pendek. Namun ketika Anda melihat gambaran yang lebih besar, bahkan risiko kecil pun akan bertambah, itulah sebabnya banyak ahli berpendapat untuk tetap menggunakan waktu standar sepanjang tahun.

Bagaimana Mempersiapkan Tubuh Anda untuk Perubahan Waktu

Mempersiapkan tubuh Anda untuk perubahan waktu berarti memberikan tubuh Anda perhatian yang lembut. Perubahan kecil yang disengaja pada jadwal Anda dan waktu di luar yang disengaja dapat menyesuaikan ritme sebelum perubahan terjadi.

Ubah Jadwal Anda Secara Bertahap

Pendekatan terbaik adalah pendekatan yang lambat. Para ahli merekomendasikan untuk mengurangi waktu baru dengan menggeser waktu tidur dan waktu bangun Anda 15 hingga 20 menit lebih awal (atau lebih lambat, tergantung musim) selama beberapa hari sebelum perubahan. Penyesuaian mikro tersebut memberikan jam internal Anda kesempatan untuk mengkalibrasi ulang tanpa menimbulkan guncangan total pada sistem.

Dapatkan Cahaya Pagi

Cahaya adalah alat Anda yang paling ampuh. “Kami, khususnya anak-anak, mendapat manfaat terbaik dari cahaya pagi,” kata Winter. “Kami ingin memulai hari libur kami dari pergi ke kamar tidur yang gelap ke lingkungan yang terang.”

Cobalah melangkah keluar segera setelah bangun tidur. Sinar matahari tidak hanya membantu mengatur jam internal Anda, tetapi udara segar memberi Anda dorongan ekstra untuk bangun. Jika Anda bangun sebelum matahari terbit, gunakan lampu terapi cahaya selama 15 hingga 30 menit saat Anda sarapan.

Atur Waktu Makan Anda dengan Bijak

Menurut Robbins, waktu makan bisa berdampak besar pada jam tubuh Anda. “Makan malam lebih awal sebenarnya sangat baik untuk tidur kita. Ini sangat membantu mengurangi risiko insomnia akibat pencernaan tubuh Anda.” Ingatlah hal ini setiap saat ketika jadwal tidur Anda berubah.

Untuk mempersiapkan perubahan waktu apa pun, sebaiknya jadwalkan makan malam Anda sedikit lebih awal pada hari-hari menjelang perubahan tersebut. Menyelesaikan makan malam setengah jam atau satu jam lebih awal dari biasanya dapat membantu sistem pencernaan Anda (dan ritme sirkadian Anda) menyesuaikan diri dengan jadwal baru dengan lebih lancar.

Sarapan dan makanan ringan memainkan peran serupa. Mengonsumsi sarapan secara konsisten dan tepat waktu (umumnya dalam satu atau dua jam setelah bangun tidur) menandakan bahwa hari telah dimulai, sementara menjaga makan siang dan camilan pada jam yang sama setiap hari akan memperkuat rutinitas tubuh Anda.

Bagaimana Memulihkan Setelah Perubahan Waktu

Meskipun Anda sudah membuat rencana sebelumnya, beberapa hari pertama setelah perubahan waktu dapat membuat Anda merasa pusing dan tidak sinkron. Kuncinya adalah berkendara tanpa stres. Tubuh Anda akan pulih dalam waktu seminggu, dan ada beberapa cara untuk membuat perubahan tersebut tidak terlalu mengganggu.

Jangan Terlalu Memikirkannya

Khawatir tentang kelelahan yang Anda rasakan justru dapat memperburuk keadaan. “Ketakutan akan waktu musim panas seringkali lebih buruk,” kata Winter. Dia mengatakan banyak orang yang terjerumus ke dalam “kecemasan tidur”—terjebak dalam bagaimana perubahan tersebut dapat mempengaruhi mereka sehingga stres itu sendirilah yang menjadi masalahnya.

Sebaliknya, Winter menyarankan untuk memberi diri Anda sedikit rahmat. Anda pernah melakukan ini sebelumnya: “Anda begadang semalaman di kampus, dan keesokan harinya Anda baik-baik saja. Apakah ini hari yang menyenangkan? Tidak, tetapi Anda berhasil.” Pergeseran satu jam bukanlah sebuah bencana besar, dan tetap tenang akan membantu tubuh Anda pulih lebih cepat.

Gunakan Tidur Siang Singkat Secara Strategis

Jika Anda merasa lelah setelah jam berputar, tidur siang sebentar dapat membantu. Penelitian dari MIT menunjukkan bahwa momen istirahat pun dapat meningkatkan kreativitas dan kewaspadaan, kata Robbins. Anggap saja ini sebagai penyetelan ulang, bukan pengganti tidur yang sebenarnya. Usahakan untuk melakukan power nap yang sebenarnya: maksimal 20 hingga 30 menit, dan idealnya sebelum tengah hari agar tidak mengganggu tidur malam Anda.

Jaga Malam Hari Tetap Tenang

Jika Anda sulit tidur setelah perubahan waktu, fokuslah pada isyarat istirahat. Hindari cahaya terang, makanan berat, dan layar menjelang waktu tidur. Temukan sebuah rutinitas santai sebelum tidur yang cocok untuk Anda, apakah itu termasuk mandi air hangat, membaca, atau peregangan. Ini akan mengirimkan sinyal ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.

Tetaplah pada Rutinitas yang Konsisten

Konsistensi adalah teman terbaik Anda setelah jam berganti. Pergilah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. “Sama pentingnya dengan durasi tidur, atau bahkan lebih, adalah konsistensi jadwal tidur,” kata Robbins.

Hal yang sama berlaku untuk makan, olahraga, dan paparan cahaya di luar ruangan. Pola teratur membantu ritme sirkadian Anda mempelajari kembali kapan harus merasa terjaga dan kapan harus bersantai. Dalam beberapa hari, Anda akan berhenti memikirkan jam berapa “dulu”.

Haruskah Kita Terus Mengubah Jam?

Para peneliti semakin mempertanyakan apakah pembalikan jam setengah tahunan itu layak dilakukan. Menurut Robbins, waktu standar (yang dialami sebagian besar dari kita selama musim gugur dan musim dingin) adalah waktu yang disukai sebagian besar pakar tidur.

“Hal ini memungkinkan ritme biologis kita mendapatkan manfaat dari cahaya pagi,” katanya, dan sebagian besar ahli sepakat bahwa lebih baik bagi tubuh kita untuk mendapatkan cahaya di awal hari daripada di malam hari.

Sebelum kebijakan ini berubah (atau jika memang terjadi), masih ada hikmahnya. Waktu standar memberi Anda lebih banyak sinar matahari pagi dan keselarasan yang lebih baik dengan ritme alami Anda. Saat DST kembali di musim semi, cahaya malam ekstra bisa terasa seperti dorongan semangat yang sangat dibutuhkan setelah musim dingin yang panjang dan gelap.