‘Dewi Glukosa’ mengatakan 3 tips makanan membantunya mengurangi lonjakan gula darah untuk suasana hati dan energi yang lebih baik

Ini dimulai dengan donat.

Suatu pagi, Jessie Inchauspé, yang saat itu berusia 20-an, menyantap sarapan manis seperti biasanya dalam perjalanan ke tempat kerja di Silicon Valley — dan melihat sesuatu yang aneh.

Dengan perangkat wearable berteknologi mutakhir, dia bisa melihatnya gula darah melonjaklalu terjatuh, dengan pola yang hampir sama persis dengan serangan kabut otak, kecemasan, dan kelelahannya, katanya.

“Saat ini mungkin tampak jelas bahwa apa yang kita makan berdampak pada kesehatan mental kita, namun saat itu, bagi saya, saya belum menghubungkan titik-titik tersebut,” kata Inchauspé kepada Business Insider.

Inchauspé adalah bagian dari studi percontohan menggunakan a monitor glukosa terus menerusatau CGM. Dulunya diperuntukkan bagi penderita diabetes, perangkat tersebut diuji untuk melihat bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah, serta suasana hati dan energi, pada orang yang sehat.

Itu mengirimnya ke lubang kelinci. Sekitar satu dekade kemudian, kita semua akhirnya mulai mengejar ketertinggalan. Kini, lebih dari 5 juta pemirsa online mencari Inchauspé — yang lebih dikenal sebagai Dewi Glukosa — untuk mendapatkan nasihat dalam mencapai energi yang stabil dan a metabolisme yang sehat.

CGM kini semakin populer di kalangan atlet, CEO, dan masyarakat biasa yang mencoba melakukannya menurunkan berat badan atau merasa kurang lesu. Merek seperti Stelo, perangkat dari Dexcom yang bermitra dengan Inchauspé, tersedia tanpa resep dokter.

Ini mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama jika pelacakan intensif membuat Anda merasa terjebak dalam “penjara gula” seperti yang ditulis salah satu reporter Business Insider tentang mencoba CGM.

Para ahli diet memperingatkan bahwa pelacakan diri terkadang dapat menyebabkan analisis berlebihan terhadap respons biologis normal karena gula darah Anda mengalami lonjakan dan penurunan alami sepanjang hari. Ilmu pengetahuan di balik “optimasi” gula darah masih terus berkembang.

Namun, Inchauspé mengatakan dia merasakan manfaat jangka panjang dari memahami gula darahnya dan melakukan perubahan sederhana setiap hari. Tiga tips utamanya didukung oleh bukti kuat untuk mencegah lonjakan gula darah dan mendukung pola makan sehat secara keseluruhan.

“Mengatakan bahwa glukosa hanya penting jika Anda menderita diabetes, bagi saya seperti mengatakan menyikat gigi hanya penting jika Anda memiliki gigi berlubang,” kata Inchauspé kepada Business Insider. “Kita semua merasakan efek dari kadar glukosa kita setiap hari.”

Mulailah dengan sarapan tinggi protein

Inchauspé mengatakan kebiasaannya sebelumnya yang memulai hari dengan sereal atau granola tampak menyehatkan, namun berakhir dengan buruk kemerosotan sore hari.

Dia mengendalikan lonjakan gula darahnya dengan beralih ke telur, yogurt Yunani dengan selai kacang tanpa pemanis, atau smoothie dengan bubuk protein.

Setelah suasana hati dan energinya membaik secara dramatis, dia mengatakan sarapan tinggi protein sudah menjadi hal yang tidak bisa ditawar lagi.

“Menahan hari Anda dengan sarapan kaya protein yang membuat Anda tetap stabil adalah kuncinya,” kata Inchauspé. “Itu mengubah perasaanku. Itu mengubah caraku makan, bagaimana aku terhubung dengan tubuhku.”

Memulai hari dengan proteindan memasukkannya ke dalam setiap makanan, adalah cara yang disetujui ahli diet untuk mendapatkan nutrisi yang cukup, meskipun kebutuhan pasti Anda akan bervariasi berdasarkan berat dan tujuan Anda.

Makanan sumber protein utuh seperti susu dan telur, dikombinasikan dengan pilihan padat nutrisi seperti buah dan kacang-kacangan, lebih mengenyangkan untuk menghasilkan energi yang tahan lama dibandingkan dengan makanan olahan seperti shake dan batangan.

Makanlah sayuran Anda sebelum makan

Makanan kaya karbohidrat sering kali disalahkan sebagai penyebab lonjakan gula darah, namun Inchauspé dengan cepat menunjukkan hal itu karbohidrat bisa menyehatkan.

“Saya suka pasta, dan saya tidak akan pernah bisa berhenti makan pasta, saya juga tidak mau,” katanya.

Konteks adalah kuncinya. Dosis serat di awal makan membantu menciptakan pendaratan yang lebih lembut ketika karbohidrat memasuki sistem Anda, memperlambat pencernaan sehingga kadar gula darah naik seperti bukit yang bergulung lembut, bukan roller coaster.

Inchauspé memulai makanannya dengan salad atau sayuran kaya serat lainnya yang mendukung pencernaan yang sehat, di atasnya diberi saus miso yang beraroma dan rendah gula.

“Ini tidak serta merta menggantikan sesuatu, tapi juga hanya mempelajari kapan dan bagaimana memakannya sehingga saya tetap bisa mendapatkan semua kesenangan dari makanan tersebut dengan dampak yang lebih kecil pada kadar glukosa saya,” katanya.

Pasangkan buah Anda dengan serat

Di sela-sela waktu makan, camilan sehat andalan Inchauspé adalah apel dengan selai kacang. Takaran lemak dan serat sehat membantu menyeimbangkan gula alami buah.

Dia menemukan kombinasi buah dan kacang-kacangan menghasilkan energi yang lebih stabil dibandingkan camilan hariannya sebelumnya. Dia biasa makan buah anggur, yang mungkin menyehatkan tetapi memiliki sedikit serat, yang berarti gula dicerna lebih cepat dan mendorong peningkatan energi yang tidak bertahan lama.

Ini hanyalah salah satu contoh betapa nuansa dan keseimbangan sangat penting dalam kaitannya dengan gula darah dan kesehatan sehari-hari. Respons setiap orang terhadap karbohidrat berbeda-beda, dan beberapa orang mungkin baik-baik saja dengan buah-buahan biasa. Penelitian baru bahkan menunjukkan bahwa setiap orang memiliki “glukotipe” berbeda yang memengaruhi cara tubuh mereka menangani gula.

Itu sebabnya para ahli diet menekankan bahwa tidak ada satu pola makan yang cocok untuk semua pola makan sehat.

Namun, nasihat Inchauspé telah mendapatkan banyak pengikut di dunia maya, sebuah tanda yang jelas bahwa masyarakat haus akan data yang dapat memberi mereka kendali lebih besar atas kesehatan mereka. Para ilmuwan masih memahami bagaimana rata-rata orang dapat memanfaatkan pelacakan gula darah secara maksimal. Untuk saat ini, pertimbangkan pendekatan yang masuk akal terhadap diet Anda, dengan banyak ruang untuk nuansa dan camilan sesekali.

“Donat bukanlah yang terbaik untuk gula darah Anda, tapi saya tidak akan pernah memberi tahu Anda, ‘Anda tidak akan pernah bisa makan donat lagi,’” kata Inchauspé. “Itu akan menjadi hal yang konyol.

Baca selanjutnya