- Peneliti olahraga Jim Stoppani telah mempelajari ilmu pembentukan otot selama lebih dari satu dekade.
- Dia merekomendasikan teknik menghemat waktu untuk memaksimalkan perolehan otot tanpa membuang waktu dan energi.
- Untuk hasil terbaik, usahakan kebugaran menyeluruh untuk mencegah cedera dan meningkatkan kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Jim Stoppani telah melakukannya mengangkat beban lebih lama dari sebagian besar influencer kebugaran yang masih hidup.
“Saya sudah berlatih sejak saya masih kecil, mungkin berusia 7 atau 8 tahun,” katanya kepada Business Insider. “Ayah saya membangun gym yang luar biasa di ruang bawah tanah kami dan saya ingin berkumpul dengan ayah saya, jadi saya di sana mempelajari prinsip-prinsip angkat beban.”
Kini, di usianya yang ke-58, dengan gelar PhD di bidang fisiologi olahraga, merek suplemennya sendiri, dan karier penelitian yang terkenal, Stoppani telah belajar dari studi ilmiah selama puluhan tahun dan pengalaman langsung tentang apa yang diperlukan untuk membentuk otot tanpa lemak.
Dia merekomendasikan tiga strategi yang harus diketahui setiap orang untuk memanfaatkan setiap latihan secara maksimal untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Diversifikasi portofolio kebugaran Anda
Satu hal yang dipelajari Stoppani selama bertahun-tahun dalam kebugaran adalah bahwa kemajuan akan stabil – kecuali Anda membuat keputusan pelatihan yang cerdas dan membuat rencana ke depan.
Tubuh manusia memiliki batasan alami mengenai seberapa besar kekuatan atau massa otot yang dapat kita capai. Saat Anda berolahraga dan menjadi lebih kuat, Anda akan semakin mendekati batas tersebut, namun perolehan tambahan menjadi semakin sulit diperoleh.
Daripada memperjuangkan keuntungan yang semakin berkurang, diversifikasi kebugaran Anda dengan berbagai elemen seperti kekuatan, ketangkasan, mobilitas, dan stamina untuk mendapatkan hasil maksimal di gym.
“Saya tidak akan menambah 20 pon otot pada usia saya dan setelah bertahun-tahun berlatih,” kata Stoppani. “Jadi mengapa saya harus datang ke sini dan berlatih seperti binaragawan setiap hari?”
Untuk meluangkan waktu untuk mengerjakan keterampilan yang berbeda tanpa kehilangan keuntungan, Stoppani sering menggunakan a teknik yang disebut superset. Superset melibatkan pergantian dua latihan yang merekrut otot berbeda, dengan sedikit atau tanpa jeda di antaranya. Hal ini memungkinkan satu kelompok otot untuk beristirahat sementara kelompok otot lainnya bekerja, sehingga mengurangi waktu senggang Anda di gym (dan berpotensi membakar lebih banyak lemak dalam prosesnya).
Stoppani menggunakan waktu ekstra untuk berlatih yoga, peregangan, dan kardio, untuk menghindari titik lemah dalam kebugarannya.
“Hal yang saya rekomendasikan seiring bertambahnya usia adalah untuk tidak terlalu fokus pada tujuan-tujuan Anda dan lebih fokus pada hal-hal yang utuh,” katanya.
Tekan intensitas yang tepat
Sebuah konsep yang disebut “repetisi cadangan” dapat membantu memastikan Anda berusaha cukup keras untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, menurut Stoppani.
Di akhir setiap set, pikirkan berapa banyak repetisi lagi yang dapat Anda lakukan, jika memang terpaksa.
Terlalu banyak repetisi sebagai cadangan, dan Anda meninggalkan keuntungan. Misalnya, jika Anda menyelesaikan satu set 10 repetisi, dan merasa dapat melakukan 10 repetisi lagi dengan mudah, Anda harus menambah beban atau repetisi hingga terasa menantang.
Namun, Anda tidak harus memaksakan diri hingga batas absolut pada setiap set. Bekerja untuk kegagalan otot totalbeban maksimal yang dapat Anda angkat, memiliki risiko cedera, dan tidak diperlukan jika Anda bukan atlet yang kompetitif.
Untuk rata-rata pengunjung gym, itu tempat terbaik untuk membangun otot adalah cadangan satu hingga tiga repetisi, kata Stoppani.
Dia merekomendasikan untuk menunggu hingga set terakhir agar mendekati kegagalan, dan mengakhiri set ketika Anda terlalu lelah untuk menyelesaikan latihan dengan bentuk yang benar.
“Kunci untuk menghidupkan pertumbuhan otot adalah semakin mendekati kegagalan otot,” ujarnya.
Ubah rentang repetisi Anda
Lupakan apa yang Anda lihat dari influencer kebugaran. Tidak ada angka ajaib dalam hal memperbesar atau “mengencangkan” otot Anda.
Membangun otot adalah tentang menantang tubuh Anda, apakah Anda mengangkat beban berat untuk beberapa repetisi, atau beban ringan untuk banyak repetisi, menurut Stoppani.
Namun pilihan beban Anda dapat memberikan hasil yang sedikit berbeda seiring berjalannya waktu: beban yang lebih berat ideal untuk menjadi lebih kuat, sedangkan beban yang lebih ringan membantu memaksimalkan sinyal pertumbuhan jaringan otot.
Hasilnya, menggunakan berbagai strategi dapat membantu Anda mencapai kemajuan yang lebih baik dalam jangka panjang.
“Kesalahpahaman terbesar adalah Anda hanya dapat menggunakan satu rentang repetisi dan terus melakukannya selamanya,” kata Stoppani. “Pada akhirnya Anda akan berhenti mendapatkan hasil yang sama karena Anda memberikan stres yang sama pada tubuh berulang kali.”
Cegah keuntungan Anda terhenti dengan rencana periodisasi, menghentikan latihanmu menjadi beberapa bagian masing-masing 6 hingga 12 minggu. Misalnya, Anda mungkin memulai dengan set enam hingga delapan repetisi, dengan fokus pada membangun kekuatan, dan setelah dua bulan, beralih ke set 10 hingga 12 repetisi untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot.
“Cara terbaik untuk membangun otot adalah dengan perubahan,” kata Stoppani.
Baca selanjutnya
