Jakarta, CNN Indonesia —
Menyelesaikan maraton sejauh 42,195 kilometer tentunya butuh persiapan fisik dan mental dari beberapa bulan sebelumnya. Namun, jerih payah latihan panjang ini bisa buyar kalau kamu melakukan sejumlah kesalahan menjelang hari H maraton.
Seminggu sebelum maraton jadi periode terpenting untuk memulihkan tubuh sekaligus menyiapkan strategi.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Perubahan kecil pada pola makan, perlengkapan, atau rutinitas bisa mengganggu kenyamanan dan performa. Supaya persiapanmu tidak sia-sia, hindari tujuh hal berikut sebelum berdiri di garis start.
1. Menambah porsi latihan secara berlebihan
Seminggu sebelum maraton bukan waktu untuk mengejar jarak atau membuktikan kemampuan. Menurut Verywell Fit, lari jarak jauh terakhir sebaiknya sudah dilakukan sekitar dua hingga tiga minggu sebelum maraton.
Pada minggu terakhir, para pelari umumnya mengurangi jarak dan intensitas latihan. Strategi ini dikenal sebagai tapering. Pengurangan beban ini memberi otot kesempatan untuk pulih dan menyimpan tenaga.
Tetaplah bergerak dengan latihan ringan sesuai program, tetapi jangan memaksakan tubuh dengan sesi berat atau jarak baru.
2. Menambah asupan karbohidrat
Menjelang maraton, pertahankan pola makan yang sudah cocok dengan tubuhmu. Tidak perlu tiba-tiba mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan.
Perubahan mendadak bisa berpengaruh buruk pada pencernaan, sedangkan makan terlalu banyak belum tentu meningkatkan tenaga saat berlari nanti.
Batasi makanan yang biasanya memicu kembung atau diare, terutama dua hari sebelum lomba. Hindari pula alkohol dan minuman energi berkafein tinggi agar tidak mengganggu hidrasi.
3. Terus mencemaskan kondisi diri
Porsi latihan yang berkurang pada seminggu sebelum maraton, sebenarnya bisa memberimu banyak waktu untuk memikirkan strategi. Namun tak sedikit yang malah jadi overthinking karena merasa kurang bugar, kurang latihan, atau khawatir mengalami cedera.
Mengutip Runner’s World, personal trainer sekaligus coach lari Josh Wessler memberikan tips untuk mengatasinya. Ia mengatakan, renungkan semua kerja keras yang sudah kamu lakukan untuk mencapai titik ini untuk menjaga kepercayaan diri.
Jika selama ini kamu cukup sehat dan konsisten berlatih, tubuhmu sudah memiliki bekal. Rasa cemas memang wajar, tetapi jangan sampai membuatmu mengubah rencana tanpa alasan.
4. Mencoba perlengkapan atau strategi baru
Jangan sekali-kali menggunakan hal-hal baru pada saat maraton. Misalnya, sepatu baru, kaus kaki yang belum pernah dipakai, hingga strategi pace baru. Ini berisiko menimbulkan lecet, hingga penurunan performa.
Perlengkapan dan asupan sebaiknya diuji saat latihan, paling lambat 2-3 minggu sebelum perlombaan, bukan seminggu sebelum. Dengan begitu, kamu masih punya waktu untuk kembali ke pilihan yang sudah terbukti nyaman jika ada masalah.
5. Melupakan kebutuhan cairan
Pastikan kamu minum secara teratur selama seminggu sebelum maraton, karena sangat penting untuk tetap terhidrasi pada hari H.
“Anda tidak ingin memulai [maraton] dalam keadaan dehidrasi, karena itu dapat menyebabkan kram, nyeri perut samping, dan dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi selama perlombaan dan menyebabkan kelelahan dini,” kata ahli nutrisi olahraga, Namrita Brooke.
Meski begitu, minum air sebanyak-banyaknya juga bukan solusi. Konsumsi cairan berlebihan dapat mengencerkan kadar natrium dalam darah dan menyebabkan hiponatremia.
6. Panik saat sulit tidur
Banyak peserta maraton sulit tidur nyenyak pada malam sebelum lomba karena gugup atau bersemangat. Usahakan menjaga jadwal tidur yang teratur selama pekan terakhir, tetapi jangan langsung panik jika satu malam tidurmu kurang berkualitas.
“Anda bisa tampil hebat meskipun kurang tidur satu malam. Jangan biarkan itu mengganggu pikiran Anda karena Anda bisa tidur setelah perlombaan,” ujar Brooke.
7. Tidak mempelajari peta rute
Luangkan waktu untuk memeriksa peta rute sebelum hari perlombaan. Perhatikan lokasi tanjakan, turunan, bagian datar, serta pos air dan titik pengisian energi.
Informasi ini membantumu mengatur pace dan memutuskan kapan perlu menahan atau menambah tenaga. Kalau targetmu finis dengan nyaman, mengetahui rute dapat membantumu menyusun strategi agar tidak kehabisan tenaga terlalu awal.
Itu dia hal-hal yang harus dihindari seminggu sebelum maraton. Hindari perubahan besar, siapkan strategi, dan percayai latihan yang sudah kamu jalani. Dengan begitu, kamu dapat memulai di garis start dalam kondisi lebih tenang dan bugar.
(rti)
