Berapa Lama Anda Harus Terjun Dingin? Kami Bertanya pada Para Ahli (2026)

Tergantung pada Anda disposisi, satu menit dalam pemandian es bisa terasa seperti penderitaan atau ekstasi. Mungkin Anda meringis membayangkan menginjakkan kaki di pemandian es, atau mungkin Anda seorang penyelam berpengalaman yang tidak pernah puas dengan sensasi pelepasan endorfin. Apa pun yang terjadi, duduk di pemandian es bukan sekadar permainan ketahanan. Berapa lama Anda terjun ke dalam masalah itu penting.

Ada banyak cara untuk mengakses terapi air dingin, mulai dari mandi air dingin, hingga merendam tubuh di kolam berendam khusus air dingin. Mungkin Anda seorang profesional berpengalaman dan pernah berinvestasi di salah satunya bak rendam dingin terbaru dengan pendingin otomatis, atau mungkin Anda lebih suka berenang liar di hari musim dingin, atau Anda hanya ingin mendapatkan yang terbaik dari area terapi dingin di gym Anda. Apa pun pilihannya, menetapkan batasan berapa lama Anda berada di dalam air dingin adalah kunci untuk mendapatkan manfaatnya.

Terjun Dingin atau Tidak?

Mereka yang menyukai olahraga air dingin pasti akan mengatakan kepada Anda bahwa mereka menyukainya—untuk melegakan otot, meningkatkan sirkulasi, fokus, energi—atau bahkan mungkin pemahaman yang lebih baik tentang aljabar homogen? Mengapa berhenti di situ? Namun air dingin merupakan pemicu stres dan memiliki risiko, jadi penting untuk mengetahui berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mandi air dingin dan apakah air dingin tepat untuk Anda.

Kami menjawab beberapa pertanyaan ini di apakah Anda harus terjun dingin sebelum atau sesudah berolahraganamun jika Anda tidak yakin apakah terjun dengan air dingin tepat untuk Anda, selalu konsultasikan dengan dokter Anda. Masuklah ke dalam air dengan hati-hati dan dengan rencana yang jelas tentang berapa lama Anda berencana untuk tinggal di dalamnya. Berhati-hatilah saat menundukkan kepala, karena hawa dingin yang tiba-tiba terkadang membuat orang terkesiap—bukan hal yang bagus untuk dilakukan saat kepalamu berada di bawah air.

Berapa Lama Anda Terjun Dingin?

Batasan waktu dan faktor risiko terjun dingin bergantung pada banyak faktor seperti seberapa berpengalaman Anda, persentase lemak tubuh dan ukuran tubuh, serta seberapa terkontrol pernapasan Anda. Saya menghabiskan waktu berbulan-bulan untuk menguji kolam berendam yang dingin dan telah berhasil membangun toleransi dari waktu ke waktu. Tapi setiap orang berbeda. Setelah beberapa upaya pertama yang hanya mampu bertahan sekitar 10 detik sebelum keluar dari air secara dramatis, tubuh saya telah beradaptasi.

Saya sekarang cenderung duduk di pemandian es selama satu menit setiap kali, tapi itu cukup bagi saya dan cukup untuk menjernihkan pikiran dan siap menghadapi hari kerja.

Untuk penggemar mandi es berpengalaman Dan Bosomworth, pendiri Monyet Kuninganitu cerita yang berbeda. “Secara pribadi, saya mandi es selama dua atau tiga menit pada suhu 37,4°F hingga 41°F (3-5°C) hampir setiap pagi,” katanya. “Itulah sweet spot saya yang cukup dingin untuk merasa tertantang dan cukup singkat untuk tetap konsisten.” Konsistensi mengalahkan intensitas setiap saat.

“Temuan ini merupakan tantangan yang cukup bagi Anda untuk melepaskan katekolamin—bahan kimia penyebab stres yang mendorong manfaatnya,” kata Bosomworth. “Penelitian merekomendasikan untuk meluangkan waktu total sekitar 11 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat metabolisme karena di situlah Anda mulai melihat aktivasi lemak coklat yang berarti. Anda dapat membaginya menjadi apa yang sesuai untuk Anda dan jadwal Anda – mungkin sesi harian selama 90 detik atau lebih lama, 3-5 menit, beberapa kali seminggu. Pada suhu yang lebih dingin di bawah 41°F (5°C), bahkan 1-2 menit pun dapat memicu respons stres yang signifikan.”

Personalisasikan Terjun Anda

Mengenai berapa lama Anda harus berenang di suhu dingin, Bosomworth merekomendasikan untuk berenang di suhu yang lebih dingin untuk waktu yang lebih singkat, atau ke suhu yang lebih hangat untuk waktu yang lebih lama. Untuk pemula, mandi air dingin selama 30 detik yang berlangsung hingga dua menit dapat membantu, meskipun itu tidak penting. “Setelah air dingin mulai terasa terkendali, pindahlah ke pemandian air dingin dengan suhu sekitar 50°F (10°C) selama satu atau dua menit atau sesuai keinginan,” katanya. “Baru setelah itu kamu harus memperkenalkan es.”

Juga, pikirkanlah Mengapa kamu kedinginan. Jika Anda hanya ingin meningkatkan suasana hati, minum air dingin selama 30 detik sudah cukup. Pemulihan olahraga dapat dicapai dalam waktu sekitar dua menit. Jika Anda sedang melatih ketahanan mental, Anda mungkin ingin mencobanya lebih lama lagi.

Jika Anda sedang melatih ketahanan mental Anda, Bosomworth menyoroti konsep yang disebut “menghitung dinding”, yang dipopulerkan oleh Dr.Andrew Hubermanprofesor Stanford dan podcaster populer.

Milikmu dinding mental adalah gelombang adrenalin yang memberi tahu Anda bahwa mandi air dingin adalah ide yang sangat buruk. Daripada melihat jam, Anda bisa menghitung berapa kali Anda melintasi dinding dan tetap berada di dalam bak mandi. “Setiap lonjakan katekolamin adalah sebuah dinding dan Anda mungkin menargetkan tiga atau empat dinding dalam satu sesi,” kata Bosomworth. “Ini mempersonalisasikan praktiknya, karena pada hari-hari tertentu Anda langsung menemui hambatan, pada hari-hari lainnya membutuhkan waktu lebih lama.”

Seberapa Dingin Seharusnya Air Dingin Saya?

Suhu untuk terjun dingin dapat berkisar dari 32°F hingga 68 °F (0°C hingga 20°C). Suhu yang Anda gunakan bergantung pada tujuan Anda, apakah Anda ingin berenang yang menyegarkan atau pemulihan pasca-latihan yang lebih intens.

Beberapa pemandian es premium terbaru dilengkapi dengan filter khusus yang memungkinkan Anda mengontrol suhu. Sulit untuk mengontrol suhu penangas es jika Anda hanya memiliki penangas es tiup di halaman rumah.

“Sebagian besar manfaat terapi air dingin dicapai dengan mengatur suhu antara 10 hingga 15°C (50–59°F),” kata Ralph Montague, pemilik Klinik Umur Panjang. “Sebenarnya tidak perlu es atau titik beku. Banyak orang berpikir suhunya harus lebih rendah dari ini, tapi menurut saya ini adalah suhu yang sempurna untuk pemula yang perlu membangun toleransi. Ada baiknya berinvestasi pada termometer untuk memeriksa suhu dan menambahkan es sesuai keinginan Anda.”

Apa yang Harus Anda Lakukan Setelahnya?

Jika Anda sudah menikmati manfaatnya dan menghindari dan kemudian mandi es, penting untuk memulai dengan air panas dan diakhiri dengan air dingin untuk meminimalkan stres kardiovaskular. Yang terbaik adalah melakukan pemanasan secara alami setelah mandi es karena air dingin menurunkan suhu inti Anda.

“Sangat menggoda untuk langsung mandi atau sauna, namun dengan melakukan hal ini Anda mengurangi manfaat metabolisme,” kata Bosomworth. “Terburu-buru kembali ke rumah Anda yang hangat atau menikmati kopi panas dapat memicu menggigil parah 10-15 menit setelahnya, yang tidak nyaman dan berpotensi berbahaya. Latihlah gerakan lembut dua kali lipat waktu Anda berada di dalam air dan keringkan secara alami. Biarkan tubuh Anda melakukan pekerjaannya. [of warming you back up]karena itulah cara Anda melatih metabolisme agar lebih efisien di lain waktu.”

Bertenaga dengan akses tak terbatas ke KABEL. Dapatkan pelaporan terbaik di kelasnya dan konten pelanggan eksklusif yang terlalu penting untuk diabaikan. Berlangganan Hari Ini.