Berapa Banyak Melatonin yang Harus Anda Konsumsi? (2026)

Ketika Anda sudah bekerja dalam industri tidur cukup lama, Anda akan mendengar satu pertanyaan muncul berulang kali: “Berapa banyak melatonin yang harus saya konsumsi?” Jawabannya akan bervariasi dari orang ke orang, dan orang terbaik untuk menyampaikannya adalah dokter Anda.

Jelasnya, saya bukan seorang dokter (walaupun keluarga saya sangat menginginkan saya menjadi dokter), namun saya seorang pelatih ilmu tidur bersertifikat dan profesional penguji kasur lima tahun dan beberapa perubahan. Selama bertahun-tahun, saya telah berbincang dan menghadiri ceramah oleh banyak profesional medis alat bantu tidur dan suplemen. Saya juga bertanya David Kuhlman dari Akademi Kedokteran Tidur Amerika untuk memberikan wawasan tentang praktik terbaik terkait melatonin (dan dalam hal ini suplemen tidur).

Pil Dingin

Pertama-tama, mari kita mundur. Apa itu melatonin? Ini adalah hormon yang diproduksi otak Anda secara alami sebagai bagian dari ritme sirkadiannya, atau jam internal yang dimiliki tubuh Anda untuk menjaga Anda tetap pada jadwal tidur harian yang alami. Milikmu kelenjar pineal bertanggung jawab untuk membuatnya, dan sinar matahari memberi sinyal untuk memperlambat produksi sehingga Anda dapat bangun dan menjalani hari Anda. Meskipun otak Anda sudah memproduksi melatonin, gagasan mengonsumsi suplemen adalah untuk meningkatkan siklus tidur Anda.

Jika Anda pernah mengonsumsi melatonin sebelumnya dan merasa tidak berhasil, atau sedang mempertimbangkan untuk memulainya, inilah saatnya Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Dan lakukan itu sebelum memulai setiap suplemen, termasuk melatonin. Anda mungkin sedang menjalani pengobatan yang tidak dapat memberikan efek yang baik, sehingga memberikan kesan bahwa Anda membutuhkan lebih banyak. Atau Anda mungkin mengalami efek samping dari pencampuran melatonin dan obat-obatan. Mari kita hindari doomscrolls WebMD larut malam dan centang kotak itu terlebih dahulu.

Minyak Ular atau Suplemen Tidur?

Alasan lain untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan berlisensi sebelum mencoba melatonin adalah karena mereka dapat memberi Anda rekomendasi khusus tentang cara mendapatkan melatonin, baik dalam bentuk suplemen atau bahkan nutrisi. Atau, seperti yang disarankan Kuhlmann kepada saya, mengabaikannya sama sekali, karena berbagai alasan—salah satunya adalah kemungkinan efek samping yang tidak terduga, seperti gangguan GI. Lebih lanjut tentang itu sebentar lagi.

Kenyataannya adalah, suplemen tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS. Universitas Pennsylvania Tinjauan Peraturan telah melaporkan bahwa FDA mengevaluasi suplemen berdasarkan pola makan, sama seperti apa yang dilakukan untuk makanan atau pengobatan. Menurut Pieter Cohen dalam sebuah wawancara untuk American Medical AssociationFDA sebenarnya mengevaluasi suplemen sebagai “subkategori makanan” dan bukan obat. Kuhlmann menguatkan hal ini bagi saya, dengan menekankan bahwa “peningkatan akses” dan fakta bahwa merek tidak “diregulasi secara ketat” di pasar telah membawa dampak yang berbahaya. Dia menggambarkan peningkatan kasus keracunan melatonin yang dialami oleh para profesional medis selama dekade terakhir, terutama pada anak-anak di bawah usia 5 tahun.

Ada banyak area abu-abu mengenai apa yang boleh dan apa yang tidak sebelum suatu produk memasuki pasar, dan bahkan setelah produk tersebut dijual kepada pelanggan. Jadi, jika bahan tambahan (dan patut dipertanyakan) masuk ke dalam formula, dan suplemen tersebut masuk ke pasar, FDA tidak dapat berbuat banyak selain mengirimkan surat peringatan kepada perusahaan untuk menarik kembali suplemen tersebut. Hal ini setara dengan mengangkat bahu, mengatakan “Whoopsie, salahmu,” dan menaruh tanggung jawab pada sebuah merek untuk memperbaikinya—yang, sebagaimana ditunjukkan oleh The Regulatory Review, tidak selalu mereka lakukan.

“Ada kesalahan persepsi bahwa karena kita dapat membelinya tanpa resep, berarti produk tersebut aman,” kata Kuhlmann. Dia menggambarkannya sebagai perbandingan antara berapa banyak melatonin yang sebenarnya Anda konsumsi versus apa yang sebenarnya diiklankan oleh produk tersebut, belum lagi bahan tambahan lain yang digunakan dan bagaimana hal itu akan bereaksi dengan kimia tubuh Anda. Dan orang banyak sekarang… khawatir.

Kuhlmann juga mengungkapkan kepada saya bahwa dia secara pribadi “berharap melatonin tersedia dengan resep dokter, bukan untuk membatasi akses, namun dapat membantu kualitas melatonin yang bisa diperoleh masyarakat.” Ini adalah alasan lain mengapa lebih baik melibatkan dokter daripada membuang-buang waktu dan membeli produk yang mungkin tidak efektif atau bahkan palsu. Merek mungkin mencoba menjual “saus rahasia” mereka kepada Anda dengan segala macam klaim, dan itu tidak hanya untuk melatonin, tetapi untuk semua suplemen. Berhati-hatilah tentang hal ini.

Dua hal yang selalu saya perhatikan sehubungan dengan suplemen, bahkan dengan bimbingan dari dokter saya: Apakah ada pengaruhnya a Sertifikasi CGMPdan apakah ada data untuk mendukung klaim pemasaran? CGMP adalah singkatan dari “Proses Manufaktur yang Baik Saat Ini,” yang merupakan pedoman FDA yang diterapkan untuk keamanan suatu produk. Ini mencakup di mana dan bagaimana pembuatannya, serta terbuat dari apa. Namun bahkan dengan dasar seperti ini, sulit untuk mengetahui bahan tambahan apa yang digunakan dalam suplemen dan bagaimana bahan tersebut dapat melawan efeknya atau bereaksi dengan kimia tubuh Anda.

Jadi, Bolehkah Saya Mengkonsumsi Melatonin atau Tidak?

Saya memberitahukan hal-hal ini kepada Anda karena sangat berhati-hati. Jika dokter Anda mengizinkan Anda menggunakan melatonin, ikuti sarannya. Kuhlmann mengatakan dia menyarankan pasiennya untuk memulai dengan 3 miligram tetapi jangan pernah mengonsumsi lebih dari itu 10 miligram. Untuk anak-anak, ia juga menganjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter anak dan/atau ahli medis tidur.

Melatonin juga tidak dapat melakukan semua pekerjaan berat, dan pengaturan waktu sangatlah penting. Sebagai bagian dari menjaga kebiasaan tidur yang baik, ia juga menekankan pentingnya tidur tepat waktu, pada waktu yang sama, setiap malam. Ini akan membantu menetapkan rutinitas relaksasi yang diikuti otak Anda melalui ritme sirkadiannya; seperti yang kami bahas sebelumnya, melatonin seharusnya memimpin proses ini.

Jika Anda ingin mempertahankan melatonin dalam rutinitas waktu tidur Anda, pengulas WIRED Molly Higgins menguji dan merekomendasikan Semprotan Melatonin Instan Onnit, yang hadir dalam dua rasa: mint dan lavender. (Dia menguji yang terakhir.) Ukuran porsi standar—enam semprotan oral—sama dengan 3 miligram melatonin, yang menurutnya langsung membuatnya mengantuk. Dia menyadari bahwa dia perlu meningkatkan dosisnya dari waktu ke waktu untuk mencapai hasil yang sama, namun, seperti yang telah kami jelaskan di atas, yang terbaik adalah tetap berada dalam ambang batas 10 miligram.

Bagi Anda yang baru mencari pilihan, pertimbangkan alternatif berikut ini. Diet dan olahragabetapapun lelahnya Anda mendengarnya, sangat penting untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas. Contoh kasus: Anda mengikuti kelas CrossFit untuk pertama kalinya dan siap untuk berolahraga segera setelah Anda berhasil makan malam dan mandi. Hal lain yang perlu dipertimbangkan: Mungkin mengandalkan melatonin atau suplemen tidur dapat mengatasi gejala yang Anda alami, bukan masalah sebenarnya yang memengaruhi tidur Anda.

Kebiasaan Sebelum Tidur

Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya kebersihan tidur dan kebiasaan rutin sebelum tidur—suplemen tidur bukanlah akhir segalanya. Selain itu, jangan mengonsumsi kafein setelah waktu tertentu dalam sehari—Andalah yang paling mengenal tubuh Anda, tetapi menurut saya paling lambat sore hari. Selain itu, saya minta maaf kepada rekan pembaca dan penggulung larut malam, tetapi perangkat harus disingkirkan satu jam atau lebih sebelum waktu tidur. Cahaya biru yang terpancar dari layar perangkat meniru sinar matahari, dan otak Anda tidak dapat membedakannya. Yang diketahuinya hanyalah masih ada “siang hari” yang membuat Anda harus tetap terjaga, dan itu memperpanjang proses tertidur.

Alternatif lain selain suplemen untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dapat mencakup mesin suara (favorit saya ada di atas), di mana berbagai frekuensi kebisingan menidurkan Anda. Kami juga sudah mengujinya gadget tidur cukup ekstensif tidak hanya membuat kita tertidur, tapi juga menjaga tidur nyenyak.

Dan mungkin melatonin adalah jenis bantuan yang berbeda dari kenyataan situasi tidur Anda, yang berarti kasur Anda mungkin perlu diganti. Kita punya banyak kasur kami telah menguji setiap jenis tempat tidur, bersama dengan lembaran terbaik Dan bantal. Suplemen mungkin bukan jawabannya, tapi lebih merupakan peningkatan ruang tidur—semua hal yang perlu dipertimbangkan!