- Seorang ahli gizi olahraga memfokuskan sebagian besar latihannya pada latihan lari dan ketahanan.
- Dia menghitung asupan karbohidratnya saat berolahraga, memilih adonan segar dan pasta.
- Dia menceritakan bagaimana dia mendapatkan nutrisi lain, seperti protein dan serat, selain karbohidrat.
Dr Samuel Impey makan banyak karbohidrat. Faktanya, mereka adalah tulang punggung dietnya.
“Saya sangat menyukai roti,” Impey, ahli gizi olahraga yang berfokus pada kinerja daya tahan dan mantan ahli gizi utama tim bersepeda Inggris, mengatakan kepada Business Insider. “Tapi itu harus benar-benar enak, lebih disukai adonan yang segar.”
Roti yang baru dipanggang diproses secara minimal, sementara beberapa jenis, seperti penghuni pertama gandum utuhmenawarkan nutrisi tambahan seperti protein dan serat.
Sebagai seorang pelari maraton dan ayah, Impey, 38, memastikan untuk menyeimbangkan kecintaannya pada karbohidrat dengan kebutuhan nutrisi untuk berolahraga, pemulihan, dan memenuhi kebutuhan keluarganya.
Begini cara dia memasukkan roti dengan mulus — dan karbohidrat lainnya, — ke dalam makanannya tanpa mengurangi protein, serat, dan vitamin esensial.
Mengatur waktu karbohidrat saat berolahraga
Impey biasanya berolahraga pada sore hari pada hari kerja, setelah dia menjemput putranya dari taman kanak-kanak, atau pada pagi hari di akhir pekan.
“Sebagian besar karbohidrat cenderung berada di sekitar latihan saya, jadi sebelum atau sesudahnya atau terbagi rata di antara keduanya,” katanya. Kentang, nasi, dan pasta membantu dia rasakan diberi energi sebelum berlari atau pulih setelah satu.
Sarapan mungkin berupa “sepotong roti panggang yang enak” dari toko roti lokal dengan madu lokal atau selai buatan sendiri. Usai berolahraga malam, ia dan istrinya — yang juga seorang pelari — sering membuat pasta bersama, dan di atasnya diberi saus buatan sendiri. “Kami adalah penggemar berat pasta,” katanya. “Pada suatu waktu, kita akan memiliki tiga atau empat jenis bentuk pasta di rumah.”
Dalam jangka panjang, dia menggunakannya gel olahraga yang mengandung karbohidrat sederhana dan elektrolit untuk mengisi kembali energinya.
Sedikit protein setiap kali makan
Alih-alih menyajikan sarapan atau makan malam yang banyak mengandung protein, Impey lebih suka menaburkannya ke seluruh makanannya.
“Saya mencoba mendistribusikannya secara relatif merata sepanjang hari,” katanya. Itu membantunya mencapai kebutuhan minimum harian untuk pertumbuhan otot: 0,36 gram protein per pon berat badan.
Dia akan menikmati smoothie berry dengan yogurt dan susu untuk sarapan, dan 20 gram berbahan dasar susu minuman berprotein dari supermarket sebagai camilan.
Untuk makan siang, dia biasanya menyantap sisa makanan atau sandwich, seperti ayam-pesto dengan sayuran atau BLT. “Sekali lagi, roti yang sangat enak itu ikut berperan,” katanya.
Makan malam mungkin berupa makanan berprotein tinggi salmon berlapis madu dengan sedikit mie.
Dia memiliki tujuan buah dan sayuran setiap hari — menyisakan ruang untuk camilan
Roti dan pasta mungkin menjadi pelengkap makanannya, tetapi Impey tetap mencapai sasaran vitaminnya.
Impey mengatakan putranya yang berusia 18 bulan “sangat menyukai buah, jadi selalu ada banyak buah di rumah, dan itu bagus.” Ini membantunya makan cukup seratyang secara keseluruhan penting untuk kesehatan jantung, kehilangan lemak, dan bahkan pencegahan kanker usus besar.
Dia dan keluarganya bertujuan untuk makan setidaknya tiga – dan sebaiknya hingga lima – buah-buahan dan sayuran segar dengan warna berbeda dalam sehari, yang membantu mendiversifikasi mikrobioma usus dan bagus untuk kesehatan usus.
“Sebagian besar makanan mengandung sayur atau buah, yang membantu,” katanya, seperti irisan ubi sebagai pendampingnya. Sebagai camilan, dia akan “mencoba menjadi baik dan makan apel atau jeruk kecil di sore hari.”
Terkadang, buah itu hadir dengan sedikit suguhan tambahan dengan teh atau kopinya. “Beberapa biskuit kecil akan menyelinap ke sana,” katanya. “Mereka sepertinya selalu muncul, entah bagaimana caranya.”
Baca selanjutnya
