Kursus Kecelakaan Suplemen Magnesium: Manfaat dan Efek Samping

Semua produk yang ditampilkan di WIRED dipilih secara independen oleh editor kami. Namun, kami dapat menerima kompensasi dari pengecer dan/atau dari pembelian produk melalui tautan ini. Pelajari lebih lanjut.

Tiba -tiba, semua orang Terobsesi dengan suplemen magnesium. Ini adalah bahan utama #sleepygirlmocktailsbubuk diaduk menjadi jus ceri tart dan soda prebiotik, koktail kesehatan untuk milenium yang cemas. Rekan kerja Anda meluncur magnesium glikinat sebelum tidur alih -alih melatonin, karena diduga menyembuhkan insomnia, sembelit, dan ketakutan eksistensial. Orang -orang tampaknya sangat peduli dengan mengoptimalkan kotoran dan bantal mereka. Dalam setahun terakhir, Pencarian Google Untuk “Magnesium mana yang terbaik untuk tidur” dan “Magnesium mana yang membuatmu buang air” memiliki lebih dari dua kali lipat.

Magnesium sangat penting untuk mempertahankan sistem kardiovaskular yang sehat. Itu juga salah satu mineral paling banyak di tubuh manusia, berlari Lebih dari 300 reaksi biokimiadari sintesis protein ke fungsi saraf dan regulasi gula darah. Ini mendukung struktur tulang dan membantu antar -jemput kalsium dan kalium melintasi membran sel, suatu proses yang memungkinkan untuk kontraksi otot dan ritme jantung normal.

Anda bisa mendapatkannya dari makanan seperti kacang -kacangan, sayuran berdaun, dan biji -bijian, atau dari makanan yang dibentengi dan suplemen makanan. Pertanyaannya adalah: Apakah Anda perlu menambah?

Gejala defisiensi magnesium

Sementara mineral penting untuk kesehatan secara keseluruhan, banyak orang tidak mendapatkan magnesium yang cukup. Ini sebagian karena magnesium sebagian besar ditemukan dalam makanan serat tinggi, dan sebagian besar orang Amerika tidak mengkonsumsi serat yang cukup, menurut ahli diet terdaftar Sue-Ellen Anderson-Haynes. Penelitian menegaskan ini: Lebih dari 90 persen wanita dan 97 persen pria gagal memenuhi asupan harian yang direkomendasikan untuk serat makanan.

Orang dewasa yang lebih tua sangat berisiko, karena kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium berkurang seiring bertambahnya usia. Kondisi kesehatan seperti penyakit Crohn atau penyakit ginjal, gangguan penggunaan alkohol, dan penggunaan diuretik semuanya dapat menyebabkan penipisan magnesium.

Anderson-Haynes mencatat bahwa kekurangan magnesium (juga dikenal sebagai hipomagnesemia) dapat menghasilkan berbagai gejala, seperti sakit kepala, mual, sembelit, tremor, jantung berdebar, dan nyeri otot. Kekurangan magnesium kronis dapat meningkatkan risiko mengembangkan tekanan darah tinggi, osteoporosis, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2.

Ada beberapa bentuk suplemen magnesium, termasuk:

• Magnesium sitrat: Sering dianggap sebagai obat untuk sembelit sesekali.
• Magnesium Glycinate: Sering diambil untuk tidur yang lebih baik dan mengurangi kecemasan.
• Magnesium oksida: Sering diambil untuk sembelit atau gangguan pencernaan.
• Magnesium L-threonate: Sering diambil untuk tidur yang lebih baik, fungsi kognitif, dan mengurangi stres.
• Magnesium Chloride: Sering dianggap sebagai pengembalian elektrolit dan untuk efek pencahar.

Suplemen paling berguna bagi orang dengan kekurangan yang dikonfirmasi, tetapi Penelitian awal menunjukkan Kemungkinan manfaat untuk kondisi tertentu, termasuk migrain, insomnia, dan penyakit kardiovaskular.

“Benar-benar diabaikan bahwa magnesium dapat membantu dengan penyimpangan siklus menstruasi dalam hal memastikan bahwa Anda tidak mengalami kram parah,” kata Anderson-Haynes, yang menambahkannya juga dapat diuntungkan wanita di perimenopause dan menopause. Secara klinis, ini mungkin menjadi bagian dari perawatan untuk komplikasi kehamilan seperti preeklampsia dan eklampsia.

Bisakah Anda mengambil terlalu banyak?

Itu Tunjangan diet yang direkomendasikan adalah 320 miligram per hari untuk wanita dan 420 miligram per hari untuk pria. Ini adalah jumlah yang dapat dicapai kebanyakan orang dengan diet seimbang; Ginjal yang sehat mengatur kadar magnesium, mengeluarkan berlebih ketika asupan magnesium tinggi dan menghematnya saat rendah.

Suplemen harian di bawah 350 miligram umumnya dianggap aman untuk orang dewasa yang sehat. “Jika Anda menggunakan terlalu banyak magnesium, Anda mungkin akan mengalami diare, karena itu melonggarkan isi perutnya,” kata Anderson-Haynes. Efek samping lainnya termasuk mual, ketidaknyamanan gastrointestinal, dan, pada kadar magnesium yang sangat tinggi (biasanya dari obat pencahar atau antasida yang berlebihan), tekanan darah rendah, kram otot, masalah pernapasan, dan, dalam kasus yang jarang terjadi, henti jantung. Orang dengan penyakit ginjal berada pada risiko toksisitas tertinggi.

Haruskah Anda melengkapi?

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, suplemen magnesium tidak penting. Jika Anda berjuang dengan migraininsomnia, atau kondisi lain di mana penelitian menunjukkan manfaat kesehatan, mereka mungkin layak untuk dicoba – tetapi pertama -tama berbicara dengan seorang profesional perawatan kesehatan.

Kalau tidak, fokuslah pada makanan kaya magnesium. Ini termasuk tetapi tidak terbatas pada: kacang -kacangan (kacang -kacangan, lentil, buncis), sayuran hijau (artichoke, kangkung, bayam), biji -bijian (gandum, gandum, quinoa), kacang -kacangan (almond, kacang mete, kawan kacang (soyu, soyu, soyu, soyu, soyu, soyu, soyu, soyu, soy, dan soy soy, dan soy soy (avocado, dred apricots), dan soy.

Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen makanan apa pun, “cari segel atau sertifikasi yang mengatakan GMP (praktik manufaktur yang baik) atau NSF,” kata Anderson-Haynes, menekankan pentingnya tes dan verifikasi pihak ketiga, mempertimbangkan FDA tidak mengatur suplemen makanan di AS.

Temui para ahli

• Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCES, adalah juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan pendiri 360girls & wanita.

Power Up dengan akses tak terbatas ke kabel. Dapatkan pelaporan terbaik di kelasnya dan konten pelanggan eksklusif yang terlalu penting untuk diabaikan. Berlangganan hari ini.