- Ryan Crouser akan bertanding untuk meraih medali emas Olimpiade ketiga berturut-turut dalam tolak peluru.
- Crouser berbagi rencana latihan harian delapan jam dan rencana diet 5.000 kalori dengan BI.
- Cerita ini adalah bagian dari “Jalan menuju Paris“, serial yang mencatat pengalaman para atlet dan penonton di Olimpiade.
Terima kasih telah mendaftar!
Akses topik favorit Anda dalam umpan yang dipersonalisasi saat Anda bepergian.
Atlet Amerika Ryan Crouser berharap menjadi orang pertama yang memenangkan tiga medali emas berturut-turut dalam tolak peluru di Olimpiade.
Crouser mengatakan kepada Business Insider bahwa fakta bahwa hal itu belum pernah dilakukan sebelumnya merupakan bukti betapa menuntut dan menantang secara fisik olahraga tersebut.
Dalam persiapan menuju Olimpiade Musim Panasjuara dunia tiga kali berusia 31 tahun, yang memegang rekor dunia untuk tolak peluru dalam dan luar ruangan, mengatakan dia merasa percaya diri dan “bahagia dengan arah yang dituju.”
Crouser berbagi rencana latihan harian delapan jam dan diet harian 5.000 kalori — yang mencakup roti lapis selai kacang dan jeli, susu, dan banyak protein rendah lemak — dengan BI.
Pelatihan berfokus pada kekuatan dan tenaga
Latihan tolak peluru adalah “usaha yang melibatkan seluruh tubuh” dan “jauh lebih intensif daripada yang disadari orang,” kata Crouser.
Karena tuntutan fisik olahraga tersebut, Crouser berfokus pada mencegah cederasemakin demikian: “Seiring bertambahnya usia, pelatihannya adalah seputar pra-rehabilitasi, rehabilitasi, dan menjaga kesehatan,” katanya.
Selama satu jam pertama hari latihan berat, Crouser fokus pada peregangan dan menggerakkan tubuhnya. Ia kemudian melakukan pemanasan khusus selama 45 hingga 60 menit, dengan fokus pada gerakan rotasi dan latihan yang melibatkan otot bokong, otot perut miring, dan tangan serta membuka fleksor pinggul.
“Tangan menerima pukulan yang sangat keras,” kata Crouser. “Saat melempar tolak peluru, gaya yang dibutuhkan untuk membuat bola seberat 16 pon melayang sejauh 75 kaki, adalah sesuatu yang secara alami tidak akan pernah dialami oleh tangan manusia, jadi ada sisi penguatan dan sisi pemanasan untuk mempersiapkan tangan, siku, dan bahu agar dapat menerima gaya tersebut.”
Setelah pemanasan, Crouser berlatih melempar selama 90 menit hingga dua jam, sebagian besar menggunakan tangan kanannya yang dominan tetapi terkadang menggunakan tangan kirinya untuk melibatkan otaknya, katanya.
Pada paruh kedua hari itu, Crouser melakukan “latihan pliometrik sprint,” termasuk lari sprint hingga 40 meter, untuk melatih akselerasi, katanya. Ia juga melakukan latihan 60 hingga 90 menit latihan plyometrikseperti lompatan kotak.
Dia mengakhiri harinya dengan dua jam Latihan bebandengan latihan seperti bench press, squat, dan angkatan Olimpiade termasuk clean and jerk.
Secara keseluruhan, sehari penuh kira-kira delapan jam kerja.
Makan cukup untuk tetap berenergi adalah suatu prestasi
Semua latihan itu memerlukan banyak makan — 5.000 hingga 6.000 kalori sehari — tetapi itu tidak semenyenangkan kedengarannya.
“Sama sekali tidak menyenangkan,” kata Crouser. “Bagian yang paling membuat frustrasi dari latihan saya adalah pola makan dan nutrisi yang ketat, sesuatu yang harus saya perhatikan secara fisik dan mental. Dan bagi saya, itu adalah bagian yang paling tidak menyenangkan dari latihan.”
Agar tidak merasa terlalu lamban saat berlatih, ia makan lima kali sehari dengan 1.000 kalori.
Pada hari biasa, Crouser mungkin makan:
- Lima butir telur, sosis kalkun seberat seperempat pon, keju, satu cangkir gandum dengan biji rami, dan satu cangkir beri.
- Satu pon daging sapi giling rendah lemak dan 12 ons beras.
- Satu pon ayam dan 12 ons beras.
- Makan malam protein rendah lemak, biji-bijian utuh, dan sayuran.
- Makanan ringan seperti protein shake, roti lapis selai kacang dan jeli, serta susu (yang merupakan cara mudah untuk mengonsumsi kalori).
Untuk makan malam, Crouser dan pacarnya biasanya memasak resep yang dimaksudkan untuk disajikan kepada empat orang, tetapi dia makan tiga porsi.
Crouser mengatakan ia lebih suka diet yang lebih bervariasi, tetapi ia tetap makan makanan yang sesuai dengan latihannya. Ia dapat dengan mudah mencapai target kalorinya dengan makanan padat energi seperti pizza dan burger. Namun seiring bertambahnya usia, ia mendapati performanya menurun dan butuh waktu lebih lama untuk pulih ketika ia menyimpang dari rencana makannya.
“Melihat angka latihan saya satu atau dua hari setelah makan makanan cepat saji, angkanya turun sangat signifikan sehingga cukup jelas bagi saya bahwa saya tidak bisa lagi makan makanan cepat saji,” katanya.
Crouser melengkapi dietnya dengan multivitamin dari Thorne, yang mana ia menjadi duta merek, tambahnya.
Pemulihan adalah prioritas
Pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan dan nutrisi, katanya, dan tidur adalah bagian nomor 1 dari itu.
Untuk mendapatkan kualitas tidur terbaik, Crouser meminimalkan paparan cahaya biru di malam hari, termasuk dengan menghindari telepon genggamnya satu jam sebelum tidur, dan tidur pada waktu yang ditentukan dengan tirai yang gelap. Ia juga mengonsumsi suplemen RecoveryPro dari Thorne, campuran protein whey, triptofan, magnesium bisglycinate, dan GABA.
Crouser mengambil satu hari istirahat seminggu dan libur akhir pekan penuh setiap empat minggu. “Saya pikir pemulihan tanpa gangguan selama 48 jam adalah kunci untuk kesehatan dan umur panjang,” katanya.
Pelatihan pola pikir adalah kunci kesuksesan Crouser
Crouser berlatih keras selama berjam-jam tetapi hanya melakukan enam kali lemparan di Olimpiade.
Untuk memanfaatkan peluang tersebut semaksimal mungkin, Crouser melatih pola pikirnya, katanya.
“Pendekatan mental adalah hal lain yang saya upayakan secara sadar dalam pelatihan sebenarnya, melakukan banyak imajinasi mental serta meditasi,” kata Crouser.
Saat berlatih, ia berusaha keluar dari pikirannya dengan memvisualisasikan dirinya melakukan lemparan yang memenangkan Olimpiade. Ketika Crouser melakukan latihan ini, tubuhnya akan masuk ke dalam kondisi mengalir sehingga ia melakukan apa yang telah dipersiapkannya, katanya.
“Saya dapat mengatakan dengan pasti bahwa kedua kali saya memenangkan Olimpiade,” katanya, “saya sudah memikirkan hal itu 10.000 kali.”
