Deretan Makanan yang Bikin Kamu Cepat Lapar

Sering Ngemil dan Cepat Lapar? Bisa Jadi Gara-gara Kamu Makan Ini

CNN Indonesia

Senin, 01 Jun 2026 21:45 WIB

Jakarta, CNN Indonesia —

Baru makan satu atau dua jam lalu, tetapi perut sudah terasa lapar lagi? Kondisi ini ternyata cukup umum terjadi dan bukan selalu berarti tubuh benar-benar kekurangan makanan.

Sejumlah penelitian menjelaskan, rasa lapar tidak hanya dipengaruhi perut kosong, tetapi juga jenis makanan yang dikonsumsi, kadar gula darah, hormon lapar bernama ghrelin, hingga kandungan protein dan serat dalam makanan.

Ada beberapa jenis makanan yang justru membuat rasa kenyang lebih cepat hilang dan memicu keinginan makan lagi dalam waktu singkat.Beberapa jenis makanan bahkan disebut membuat rasa kenyang lebih cepat hilang sehingga seseorang lebih mudah ngemil atau makan berlebihan.

Lalu, makanan apa saja yang sering dikaitkan dengan cepat lapar?

1. Makanan ultra-proses (UPF)

Mengutip studi Universitas Hasanuddin yang dipublikasikan dalam The Journal of Indonesian Community Nutrition, makanan ultra-proses dijelaskan sebagai produk yang umumnya tinggi gula, garam, lemak, dan bahan tambahan, tetapi rendah serat.Contohnya seperti:

– snack kemasan,
– mi instan,
– nugget,
– sereal manis,
– minuman bersoda,
– dessert kemasan,
– fast food.

Makanan jenis ini dirancang sangat palatable atau terasa nagih karena kombinasi rasa manis, gurih, dan lemak yang kuat. Akibatnya, rasa kenyang sering tidak bertahan lama dan tubuh terdorong makan lagi lebih cepat.

2. Makanan tinggi gula sederhana

Makanan tinggi gula sederhana atau refined carbohydrates juga sering dikaitkan dengan rasa lapar yang cepat datang kembali. Contohnya:

– roti putih,
– kue,
– pastry,
– permen,
– sereal tinggi gula.

Makanan tersebut dapat membuat gula darah naik dengan cepat, lalu turun dengan cepat. Saat gula darah turun, tubuh kembali mengirim sinyal lapar sehingga seseorang ingin makan lagi, terutama makanan manis.

Tak heran jika sebagian orang merasa cepat lapar setelah sarapan yang terlalu manis atau tinggi karbohidrat sederhana.

3. Minuman manis

Kalori cair ternyata tidak selalu memberi efek kenyang yang kuat. Beberapa penelitian tentang obesitas dan UPF menjelaskan minuman seperti soda, boba, kopi tinggi gula, dan minuman manis kemasan cenderung kurang membuat kenyang dibandingkan makanan padat.

Seseorang bisa mengonsumsi banyak kalori dari minuman, tetapi tetap merasa lapar setelahnya.

4. Makanan cepat saji dan snack tinggi garam-lemak

Penelitian tentang konsumsi makanan cepat saji dari Univeritas Muhammadiyah Jakarta menemukan bahwa fast food umumnya tinggi energi, lemak, dan sodium, tetapi rendah serat dan protein berkualitas. Rasa kenyang dari fast food sering lebih singkat dan membuat seseorang lebih mudah makan berlebihan.

Selain cepat dimakan, tekstur makanan cepat saji yang lembut dan praktis juga membuat otak menerima sinyal kenyang lebih lambat.

5. Makanan rendah protein dan serat

Protein dan serat dikenal sebagai dua komponen makanan yang paling membantu mempertahankan rasa kenyang. Jika makanan terlalu dominan karbohidrat sederhana tetapi rendah protein dan minim serat, seseorang cenderung lebih cepat lapar,lebih sering ngemil,dan mengalami craving makanan tertentu.

Kondisi ini berkaitan dengan hormon ghrelin atau hormon lapar. Saat lambung kosong, kadar ghrelin meningkat dan otak menerima sinyal untuk makan. Makanan rendah protein dan serat biasanya kurang efektif menekan hormon tersebut.

Lalu makanan apa yang lebih membantu kenyang lebih lama?

Berbagai studi nutrisi menyebut, makanan tinggi protein, serat, dan sedikit olahan cenderung membantu mengontrol rasa lapar lebih baik. Contohnya seperti:

– telur,
– oat,
– sayur,
– buah utuh,
– kacang-kacangan,
– greek yogurt,
– ikan,
– ayam,
– nasi merah,
– kentang rebus.

Rasa lapar ternyata bukan hanya soal seberapa banyak seseorang makan, tetapi juga kualitas dan jenis makanan yang dikonsumsi.

(anm/asr)

Add as a preferred
source on Google