Seorang ahli jantung yang sibuk dan ayah dari 3 anak berbagi 4 kebiasaan sederhana untuk kesehatan jantung yang baik

Ahli jantung Dr. Jake Kelly tidak selalu memprioritaskan kesehatan jantungnya.

Meskipun ia dibesarkan untuk menyukai olahraga seperti sepak bola dan lari, serta didorong oleh ibunya untuk tetap aktif, kebiasaannya terhenti begitu ia mulai kuliah.

“Saya menemukan video game. Saya hanya memilih untuk tidak aktif, tanpa berjalan kaki ke kelas,” kata Kelly, yang berbasis di Alaska, kepada Business Insider. “Berat badanku bertambah 30 pon pada tahun pertamaku.”

Setelah menyadari betapa buruknya perasaannya karena kenaikan berat badannya, dia melakukan “hard reset”, menurunkan seluruh berat badannya dalam tiga bulan dan akhirnya menjadi atlet triatlon di perguruan tinggi.

Dia mulai memprioritaskan lebih banyak zat gizi makro, seperti protein dan karbohidrat, dalam pola makannya, dan belajar memvariasikan pola makannya rutinitas olahraga melintasi berbagai tahap kehidupannya, dari sekolah kedokteran hingga memiliki tiga anak, yang kini berusia 10, 8, dan 5 tahun.

Kelly mencoba menyampaikan nasihat yang sama kepada pasiennya.

“Apa yang tampak sebagai kebiasaan kecil atau buruk akan bertambah seiring berjalannya waktu,” katanya. “Di usia 20-an, hal itu tidak terlalu menjadi masalah, tetapi di usia 30-an, hal itu mulai bertambah.”

“Dan tentu saja pada usia 40-an, 50-an, dan 60-an, Anda sekarang mempunyai beban kebiasaan buruk yang menyebabkan metrik kesehatan yang buruk,” termasuk peningkatan risiko terkena penyakit kardiovaskular. penyakit kardiovaskularlanjutnya.

Kelly membagikan empat kebiasaan yang diprioritaskannya untuk kesehatan jantung, bahkan di tengah kesibukan pekerjaan dan jadwal mengasuh anak.

Dia berolahraga pagi-pagi sekali

Seperti kebanyakan pasiennya yang berusia 30-an dan 40-an, Kelly harus menyeimbangkan rutinitasnya dengan merawat keluarganya. “Anda hanya tidak punya waktu untuk melakukan sesuatu,” katanya.

Satu penyesuaian besar yang dia lakukan adalah berolahraga terlebih dahulu di pagi hariseperti yang dilakukan istrinya. “Hanya butuh waktu 15 tahun baginya untuk mengubah saya,” katanya.

Kelly mendedikasikan satu jam di pagi hari untuk bersepeda atau berlari bersama anjingnya. Dia juga mencoba melakukan dua sesi latihan kekuatan setiap minggu, biasanya selama sekitar 20 menit.

“Saya hanya melindungi waktu itu,” katanya.

Reset singkat dan meja berdiri membantunya menghindari duduk diam

Selain olahraga pagi, Kelly menargetkan untuk melakukan 10.000 hingga 15.000 langkah sehari dengan apa yang disebutnya “camilan olahraga”.

“Duduk adalah jenis kebiasaan merokok yang baru – tingkat merokok kita sangat rendah, namun kita semua tidak banyak bergerak,” katanya. faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular.

Untuk mengatasi hal ini, ia melakukan pengaturan ulang singkat sepanjang hari, seperti bangun untuk berjalan-jalan di kantor, istirahat di kamar mandi, atau melakukan 10 squat udara. Istirahat biasanya berlangsung tidak lebih dari 15 menit, dan dia menargetkan untuk melakukannya setiap satu jam atau lebih.

Dia juga mengatakannya anak-anak membuatnya tetap aktif. “Mereka perlu berjalan atau jogging sejauh satu mil, menendang bola, mengendarai sepeda,” katanya. “Jadi sekarang Anda melakukan latihan ekstra untuk bergerak bersama anak-anak Anda.”

Kelly juga tidak bisa duduk dalam waktu lama karena menderita tendinopati hamstring proksimal, cedera kronis akibat penggunaan berlebihan yang umum terjadi pada pelari, dan sindrom kompresi saraf yang menyebabkan nyeri tajam di tubuh bagian bawah.

Dia menggunakan a meja berdiri sebanyak mungkin, memilih untuk berjalan dan bergerak sebanyak yang dia bisa di antaranya.

Dia mengikuti diet sederhana dan menyehatkan jantung

Dalam hal dietnya, Kelly menjaga semuanya tetap sederhana.

“Saat ini, semua orang membutuhkan protein, protein, protein,” katanya.

Namun, menurutnya masyarakat harus menghindari mengagung-agungkan atau menjelek-jelekkan jenis makanan apa pun.

“Saya memberi tahu pasien saya: ‘Makanlah tiga kali sehari, idealnya dengan keseimbangan yang baik antara protein, karbohidrat, dan lemak.’ Kami menginginkan ketiga makronutrien tersebut.”

Sarapan Kelly biasanya berupa yogurt Yunani yang kaya protein dan bebas lemak, dengan taburan buah beri untuk serat dan nutrisi tambahan. Dia menambahkan topping seperti sereal Kashi yang diproses secara minimal, biji chia, dan selai kacang untuk tambahan serat, lemak sehat, dan protein. Ia terkadang menambahkan bubuk protein agar tetap kenyang sepanjang hari.

Makan siangnya berupa salad yang dibuatnya dengan sisa makanan seperti ayam, tahu, sayuran panggang, dan biji-bijian, dicampur dengan saus minyak zaitun dan cuka buatan sendiri.

Makan malam berpusat pada protein. “Kami makan banyak salmon dan halibut di Alaska,” kata Kelly. Dia memasukkan sayuran panggang dan karbohidrat seperti quinoa dan farro, yang memberikan protein tambahan.

Makanan ringan biasanya berupa kacang-kacangan, buah-buahan, atau daging Chomps pada hari-hari latihan kekuatannya.

Kelly juga suka berhenti makan antara jam 6 dan 8 malam, memberikan dirinya waktu 10 hingga 12 jam masa puasa untuk membantu pencernaan dan mengurangi mulas.

“Saya selesai makan jam 8, lalu saya usahakan tidak makan sampai keesokan harinya,” ujarnya.

Jika dia bangun dalam keadaan kelaparan, dia akan makan apel sebelum berolahraga. “Saya hanya mendengarkan tubuh saya,” tambahnya.

Bersantai untuk tidur

Kelly berusaha sekonsisten mungkin dengan rutinitas tidurnya, tidur dalam jangka waktu 30 menit yang sama setiap hari.

“Pengaturan ulang seperti ini membuat Anda siap untuk hari berikutnya,” katanya.

Baca selanjutnya