Ringkasan:
-
Makanan berprotein tinggi yang terjangkau seperti telur, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani, dan tahu dapat mendukung kesehatan dan pertumbuhan otot secara keseluruhan.
-
Makanan ini juga menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B12, zat besi, dan serat, menjadikannya pilihan yang hemat biaya untuk rumah tangga.
-
Memasukkan berbagai makanan kaya protein ini ke dalam diet Anda dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian tanpa menghabiskan banyak uang.
Tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli potongan daging atau makanan khusus untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Makanan berbiaya rendah yang murah dan tersedia secara umum menyediakan protein dalam jumlah tinggi dan didukung oleh data nutrisi yang sudah ada, seperti USDA. Kombinasi protein hewani dan nabati dapat membantu mempertahankan otot, kekebalan tubuh, dan kesehatan secara umum, serta menjadikan belanja bahan makanan terjangkau dan berkelanjutan oleh sebagian besar rumah tangga.
telur
Telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein lengkap yang berarti mengandung 9 asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Telur juga mengandung vitamin B12, selenium, dan kolin yang merangsang aktivitas otak dan saraf
Kacang Kering
Perkiraan kandungan protein dalam cangkir kacang hitam, kacang merah atau kacang pinto yang dimasak adalah sekitar 14 hingga 16 gram dan juga kaya serat yang membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan. Kacang juga merupakan sumber zat besi, magnesium, dan potasium yang baik sehingga menyediakan makanan bergizi dengan biaya rendah.
Lentil
Kacang lentil yang dimasak mengandung salah satu makanan pokok nabati dalam jumlah tertinggi, dengan sekitar 18 gram protein per cangkir. Mereka juga mengandung folat dan serat yang merupakan nutrisi yang berhubungan dengan jantung dan metabolisme.
Yoghurt Yunani
Satu porsi yogurt Yunani murni enam ons mengandung 15 hingga 20 gram protein yang hampir dua kali lipat jumlah protein yang ditemukan dalam yogurt rata-rata. Hal ini juga dibedakan dengan adanya kalsium dan probiotik yang membantu menjaga kekuatan tulang dan keseimbangan sistem pencernaan.
Keju lembut
Satu cangkir keju cottage rendah lemakIni menyediakan sekitar 24 gram protein yang sebagian besar terdiri dari kasein, protein susu yang lambat dicerna. Ini juga merupakan sumber kalsium dan fosfor yang merupakan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tulang.
buncis
Buncis yang dimasak mengandung sekitar 1.415 gram protein dalam satu cangkir serta serat larut dan tidak larut. Mereka juga menyediakan mangan dan folat, yang merupakan bagian dari metabolisme dan fungsi sel.
Tahu
Tahu yang keras menyediakan seperempat cangkir sekitar 10 gram protein dan dianggap sebagai protein nabati lengkap yang dihasilkan dari kedelai. Sejumlah besar varietas ini diperkaya dengan kalsium yang menambah perkembangan tulangnya.
Salmon Kalengan
Satu kaleng salmon, 3 ons, mengandung sekitar 22 gram protein dan sejumlah asam lemak omega 3 yang berharga terutama EPA dan DHA. Lemak ini terkait dengan kardiovaskular dan menurunkan peradangan.
gandum
1 cangkir oat matang mengandung sekitar 6 gram protein dan beta glukan yang merupakan jenis serat larut yang dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih baik. Zat besi dan magnesium juga disediakan oleh gandum.
Susu
Satu cangkir susu sapi kaya akan protein lengkap dan kalsium alami, potasium dan vitamin B12, 8 gram. Sebagian besar produk susu juga diperkaya dengan vitamin D, untuk lebih membantu kesehatan tulang.
Beras merah
Nasi merah yang diolah dengan cara dimasak mengandung sekitar 5 gram protein dalam satu cangkir dan memiliki lebih banyak serat dan zat gizi mikro dibandingkan nasi putih karena lapisan dedak yang belum dihilangkan. Ini bukan protein lengkap tetapi melengkapi kacang-kacangan.
